بایگانی دی, ۱۳۹۱

آسیب‌شناسی یوگا

شنبه, ۹ دی, ۱۳۹۱

[«آسیب ورزشی» یکی از مفاهیم پر تضاد دنیای ما است. به این ترتیب ورزش یوگا هم مانند سایر ورزش ‌ها چنانچه بدون در نظر گرفتن مراقبت‌های لازم انجام شود، می‌تواند در عین سودبخشی مضر واقع شده و ‌آسیب‌هایی جدی به بدن وارد کند. در این پست به صورت اجمالی، به شناخت علل آسیب و مراقبت‌های عمومی که هر فرد می‌بایست هنگام انجام تمرینات در نظر داشته باشد،‌اشاره شده‌است. از آنجا که برای بیماری‌‌‌‌‌‌های خاص مانند ام اس و نیز در دوران بارداری یا عادت ماهیانه دستورالعمل‌های خاصی وجود دارد توصیه می‌شود،‌افراد با شرایط ویژه تمرینات خود را با مشورت پزشک معالج، در حضور مربی و با رعایت تمامی نکات و محدودیت‌های آن انجام دهند.]

شایع‌ترین علت آسیب در هر ورزشی آن است که آدم‌ها با بدن خود غریبه هستند و در روزمره‌گی‌هایشان آگاهی کمی روی وضعیت بدن دارند. مقایسه خود با دیگران و حس رقابت هم از جمله دلایل آشنایی است که ریشه‌اش را می‌توان در همان علت نخست پیدا کرد. خیلی وقت‌ها هم بدن فرد دچار آسیب‌های کهنه است بدون اینکه خودش از این آسیب‌هابا مطلع باشد و با آغاز یوگا این مشکلات نمایان شده و یا توجه فرد رو بیشتر به خودشان جلب می‌کنند. انجام تمرینات فی‌البداهه، بدون آمادگی و تمرینات نرمشی و گرم‌کننده هم یکی دیگر از اصول ورزشی است که اغلب به آن بی‌توجه هستیم. علت، هر چه که باشد، از آنجا که همیشه پیشگیری بهتر از درمان است، برای جلوگیری از آسیب بدنی در ورزش یوگا توصیه‌های زیر را در نظر داشته باشید:

۱٫ بدن خود را بشناسید و آن را با کمال میل بپذیرید در انجام تمرینات به بدن خود دقت کنید. قوت‌ها و ضعف‌های بدن خود را بشناسید و بدون لجبازی آنها را بپذیرید و در انجام هر آسانا از بخش‌های توانای بدن برای تقویت بخش‌های ضعیف‌تر کمک بگیرید. در هر بار تمرین، این شناخت را تازه کنید و تغییراتی که در بخش‌های ضعیف بدن حاصل میشود را بررسی و دنبال کنید.

۲٫ به بدن خود احترام بگذارید تشک تمرین، فضای امن بدن شماست. بنابراین به محض آنکه روی تشک تمرین قرار می‌گیرید، با بدنتان ملاقات محترمانه‌ای داشته باشید. خود را با فردی که کنار شما یوگا می‌کند مقایسه نکنید. هر کدام از ما مختصات فیزیکی منحصر بفردی داریم. بنابراین در انجام هر آسانا، آستانه درد بدن خود را در نظر داشته باشید. آستانه درد آنجایی است که شما کشش یا انقباض خوشایندی را در بخشی از بدن تجربه کنید بدون اینکه با زحمت عذاب‌آور و یا با درد، در آسانا توقف کنید. در یک کلام،‌به بدن بیش از حد توان فشار وارد نکنید.

 ۳٫ گردن کج نکنید از جمله آسیب‌های شایع می‌توان به آسیب‌ مهره‌های ظریف گردن اشاره کرد. این اصل را در یوگا فراموش نکنید: گردن را در راستای ستون فقرات حفظ کنید و مگر در موارد خاصی که مربی اشاره می‌کند. مطمئن‌ترین حالت گردن در آساناهای یوگا خصوصاً‌ آساناهای خم به عقب، حالتی است که در آن چانه را به حفره گلو نزدیک نگه می‌دارید. در شرایطی که گردن دچار آسیب شده، حرکات معکوس مثل ایستاد روی شانه و یا سر را انجام ندید. به طور کلی در هر حالت وضعیت گردن را چک کنید تا هیچ فشاری روی آن نبوده و عضلات اطراف گردن و شانه‌ها در راحت‌ترین حالت ممکن قرار گرفته باشند.

 ۴٫ زیر بار آسانا کمر خم نکنید مراقبت از وضعیت کمر یکی دیگر از ضرورت‌ها در انجام آساناهای یوگاست. اگر دچار مشکلات کمری هستید حتماً‌ در خم به جلوها برای رفتن یا برگشت از حرکت کمی زانوها را خم کنید تا فشار از روی کمر برداشته شود. حتی برای بلند کردن بار سنگین در زندگی روزمره هم می‌توانید این مورد را رعایت کنید. توجه داشته باشید در حرکات خم به عقب، با منقبض کردن عضلات باسن کمترین فشار را مهره‌های این بخش وارد کنید. انجام حرکاتی که عضله‌بندی پشت را قوی می‌کنند می‌تواند به برداشتن فشار از روی مهره‌های کمری کمک زیادی کند. بعضی از حرکات هم نقش ترمیمی دارند که قبلاً در پست دیگری با عنوان یوگا و درمان کمردرد به بخشی از آنها اشاره شد.

 ۵٫ مراقب زانو‌ها باشید تقویت عضله چهار سر ران بهترین راه حفاظت از زانو‌ است. این عضله وظیفه محافظت از کشکک زانو رو به عهده دارد و مانع ساییدگی و دیگر آسیب‌های شایع زانو می‌شود. در کلیه وضعیت‌های ایستاده عضله ران را کاملاً‌ منقبض(اصطلاحاً زانو قفل) کرده و وزن را بین دو کف پا به میزان مساوری تقسیم کنید،‌این حالت مطمئن‌ترین وضعیت برای زانوهای شماست. همینطور  می‌توانید برای تقویت عضله چهار سر ران از حالت اوتکات آسانا و یا وضعیت Tense/Relaxiation کمک بگیرید. برای این تمرین روی زمین بنشینید و پاها را رو به رو دراز کنید. به تناوب عضلات پا را منقبض و بعد از لحظاتی مکث رها کنید. انجام مکرر این حالت به درمان و پیشگیری از آسیب‌های زانو کمک شایانی می‌کند.

 ۶٫ زیاد نفس نکشید کیسه‌های هوایی موجود در ریه از حساسیت ویژه‌ای برخوردارند بنابراین تمرینات تنفسی را با دقت زیاد و بدون فشار آوردن به تنفس تا حد توان خود انجام دهید.

 ۷٫ تمرین، تمرین تمرین اکتفا به انجام تمرینات در کلاس(یک یا دور روز در هفته) یکی از شایع‌ترین علل آسیب‌های بدنی در ورزش یوگاست. هر روز مدت زمانی را در منزل صرف سلامت بدن خود کنید. به این ترتیب حتی تنها با انجام حرکات نرمشی و سلام برخورشید، عضلات و مفاصل شما آمادگی لازم را برای قرارگرفتن در آساناهای پیشرفته‌تر به دست خواهند آورد.

 ۸٫ گاهی استراحت کنید چنانچه علایم درد و یا فشار بیش از حد در یکی از بخش‌های بدن نمایان شد، مدتی بدن را به حال خود بگذارید و برای چند روز تا بهبود کامل از انجام آساناهای معمول بپرهیزید. در این مدت می‌توانید در صورت آشنایی، از آساناهای ترمیمی کمک گرفته و در صورت طولانی‌تر شدن درد حتماً‌ با پزشک معالج خود مشورت کنید.

 ۹٫ محدودیت‌ها و نکات هر آسانا را بشناسید در طول انجام تمرینات به محدودیت‌ها و ممنوعیت‌هایی که توسط مربی تذکر داده می‌‌شود توجه کنید و در تمرینات شخصی خود آن‌ها را به کار گیرید.

 ۱۰٫ از ابزارها کمک بگیرید همانطور که در پست قبلی اشاره شد، ابزارهای کمکی برای حمایت از ناتوانی‌ها و یا ضعف های بدنی طراحی شده‌اند. بنابراین در موارد لازم به جای فشار آوردن به بدن از آنها کمک بگیرید.

در پایان فراموش نکنید که ذهن سالم در بدن سالم است. بنابراین با داشتن رژیم غذایی سالم و صحیح، همچنین انجام فعالیت‌های ورزشی مناسب، و استراحت کافی سلامت فیزیکی خود را تامین کنید. آرامش و تمرکز ذهن در این فضا متولد خواهد شد.