بایگانی خرداد, ۱۳۹۱

یوگا و درمان کمردرد

جمعه, ۲۶ خرداد, ۱۳۹۱

[بی‌اغراق کمردرد بعد از سرماخوردگی از شایع‌ترین عارضه‌های گریبانگیر انسان جوامع شهری امروز است به طوری که مطابق بررسی‌های انجام گرفته ۵۰ الی ۶۰ درصد افراد در طول حیات خود به یکی از انواع کمردرد و یا عارضه‌‌های ناشی از مشکلات ستون مهره‌ها و ضعف عضلات کمری مانند سیاتیک دچار می‌شوند. در این پست سعی شده‌است تا با اشاره مختصر به عوامل عمومی، راهکارهای ساده‌ای نیز برای بپیشگیری و بهبود آن ارائه شود. بدیهی است در موارد خاص انجام هر یک از تمرینات می‌بایست با تایید پزشک معالج و با در نظر گرفتن شرایط بدنی فرد انجام گیرد.]

پیش از هر چیز بد نیست به ساختار کلی ستون مهره‌ها بپردازیم. ستون مهره‌ها، محور و اصلی‌ترین بخش ساختار استخوانی بدن انسان است که شامل ۲۴ مهره آزاد در افراد بالغ (۷ مهره گردنی، ۱۲ مهره پشتی و ۵ مهره کمری) است. دیسک‌ها نیز در حقیقت ماده ژله‌ای شکل بین مهره‌ای هستند که امکان ارتجاع ستون مهره‌ها را فراهم کرده و از انتقال فشار به ستون مهره و سائیدگی بین مهره‌ها جلوگیری می‌نمایند.

اغلب کمردردها ناشی از بیرون‌زدگی دیسک‌ها و یا ضعف عضلات پشتی و در نتیجه فشار و آسیب‌دیدگی مهره‌های کمری هستند که از عوامل شایع آن می‌توان به بی‌تحرکی و نداشتن تمرین مناسب و مداوم بدنی، نشستن و خوابیدن متمادی به شیوه‌های نادرست در محل کار و در ساعات استراحت روزانه، فرورفتن در کاناپه و قرار گرفتن بدن در وضعیت نامطلوب برای مدت زمان طولانی رو به روی تلویزیون، پوشیدن کفش پاشنه بلند برای خانم‌ها، استرس و حتی تمرینات ورزشی نامناسب که با فشار بیش از حد به عضلات مانع خون‌رسانی کافی به بافت‌ها می‌شوند.

تمرینات و تمهیدات ساده‌ای که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد چنانچه به صورت صحیح و منظم انجام شوند می‌توانند تنش های موجود در بدن را کاهش داده و با تقویت عضلات اطراف ستون فقرات،‌ سفتی مهره‌ها و فشارهای موجود بر روی اعصاب بین مهره‌ای را از بین برده و به این ترتیب با فراهم کردن آرامش و سلامت ستون مهره درمان خوبی برای کمردردهای شایع بوده و یا از بروز آنها جلوگیری می‌نمایند.

۱. حالت بدن بی‌جان (Savasana): که پیش‌تر در این وبلاگ به آن پرداخته شده‌است. در کمردردهای حاد قراردادن کیسه آب گرم و یا بالشتک گرم‌کننده زیر کمر در این وضعیت، برای تسکین درد بسیار مفید است.

۲. حالت بدن بی جان وارونه (Advasana): روی شکم دراز بکشید، دست‌‌ها را بصورت کشیده بالای سر قراردهید. پیشانی را روی زمین قرار داده و تمام بدن را در این وضعیت رها کنید.

۳. حالت ماهی (Matsya Kridasana): روی سمت راست بدن دراز کشیده، پای چپ را خم کرده و به سمت شکم و قفسه سینه بکشید. آرنج دست راست را خم کرده زیر سر بگذارید و دست چپ را هم جلوی بدن خم کرده، سر را روی انگشتان هر دو دست قرار دهید. پس از مکث کافی در این وضعیت به روی نیمه چپ بدن بچرخید و تمرین را تکرار کنید. این حرکت برای دردهای پایین کمر که به سمت پاها کشیده می‌شود بسیار مفید است.

۴. حالت سوسمار (Makarasana): روی شکم دراز بکشید، انگشتان شست پا را بهم نزدیک و پاشنه‌ها را از هم دور کنید و یا بین پاها فاصله داده و پنجه پا را به طرفین باز کرده و پاشنه‌ها را به سمت داخل قرار دهید. کف دست‌ها را زیر چانه قرار داده و وضعیت آرنج‌ها را طوری تنظیم کنید که فشار ایجاد شده در وسط کمر باشد و نه پایین آن. چنانچه درد حاد کمری دارید در وضعیت استراحت این حالت قرار بگیرید. در وضعیت استراحت آرنج‌ها را روی زمین خم کرده بازوی هر دست را با دست مخالف بگیرید و پیشانی را روی دست‌ها و زمین قرار دهید. این وضعیت تمرین عالی برای درمان و پیشگیری از انواع کمردرد است.

۵. حالت مار کبری (Bhujangasana): روی شکم دراز کشیده، پاها را صاف و کشیده با کمی فاصله از هم قرار دهید. پیشانی را روی زمین قرار دهید. آرنج‌ها را خم کرده و کف دست‌ها را کنار قفسه سینه قرار دهید. عضلات لگن را کاملاً منقبض کرده، دم بگیرید، با بازدم پیشانی و قفسه سینه را به کمک دست کمی از روی زمین بلند کنید. سر و گردن را مقابل زمین نگه دارید که فشار اضافی به مهره‌های گردن وارد نشود. مدتی در این وضعیت مکث کرده و سپس در وضعیت سوسمار استراحت کنید. این تمرین را بطور متوالی ۳ الی ۵ بار انجام دهید.

۶. حالت نیمه ملخ (Arhda Shalabhasana): روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن کشیده، پیشانی یا زیر چانه را روی زمین قرار دهید. عضلات لگن را منقبض کرده، دم بگیرید و با بازدم پار راست را از روی زمین تا جایی بلند کنید تا تاج لگن روی زمین باقی مانده و دو تیغه لگن در یک خط قرار دادشته باشند. پس از مدت زمان مکث کافی در وضعیت سوسمار استراحت کنید و دوباره حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

۷. حالت قفل پاها (Pawan Muktasana): روی زمین به پشت دراز بکشید و هر دو پا را داخل شکم جمع کنید. پنجه‌ پاها را به سمت صورت بکشید. دست‌ها را روی ساق پا و اگر مشکل زانو دارید زیر زانو و ران‌‌ها قلاب کنید و تا جایی که می‌‌توانید با کشیدن پاها به سمت شکم عضلات پشت را روی زمین پهن و گسترده کنید. در این وضعیت کمی مکث کرده و کمر را به سمت راست و چپ ماساژ دهید. سپس بالاتنه را کمی از روی زمین بلند کنید و در این وضعیت نیز کمی مکث کنید و دوباره روی زمین برگردید.

۸. حالت پیچ ساده (Meruwakrasana): روی زمین بنشینید، پاها را رو به روی خود دراز کنید و پشت بدن را کاملاً‌صاف و کشیده نگه دارید. زانوی راست را خم کرده و کف پای راست را کنار و بیرون پای چپ قرار دهید. هر دو دست را کنار لگن سمت چپ بگذارید و همراه با بازدم بالاتنه را بصورت صاف و کشیده به سمت چپ بچرخانید و برای لحظاتی در این وضعیت مکث کنید و پس از مدت کافی با دم آرام از حرکت برگردید. اگر در مهره‌های گردن ناراحتی دارید، چهره را بدون چرخش روبه رو و در امتداد ستون مهره‌ها نگه دارید. این حرکت تاثیر فوق‌العاده‌ای بر روی عضلات اطراف ستون مهره‌ها دارد.

۹. حالت گربه (Marjariasana): دو زانو بنشینید. دست‌ها و پاها را در زاویه نود درجه نسبت به سطح پشت قرار دهید. در حالت خنثی پشت را به موازات زمین نگه دارید. در وضعیت اول کمر را کمی گود کرده و با دم سطح پشت را به سمت زمین و سر را بالا ببرید. در وضعیت دوم، همراه با بازدم، سر را به سمت پایین و کتف‌ها و کمر را به سمت بالا بکشید. این حرکت را به آرامی با دم و بازدم انجام دهید. در صورتی‌که مشکل زانو دارید، زیر زانوها را با قرادادن حوله/تشکچه نرم محافظت کنید. همچنین در صورت داشتن گودی کمر، در وضعیت نخست کمتر مکث کنید. دقت کنید که در هر دو حالت دست‌ها و آرنج‌ها صاف و کشیده باقی بمانند. این حرکت ماساژ بسیار مناسبی در طول سطوح مهره‌ها ایجاد می‌کند.


۱۰. حالت کوه (Tadasana): بعنوان آخرین حرکت به یکی از پایه‌ای ترین وضعیت‌های اصلاحی یوگا که ایستادن صحیح/کشش تمام بدن نام دارد، اشاره خواهد شد. بایستید. پاها را کمی از هم فاصله داده و کف پاها را موازی هم نگه دارید. انگشتان پا را بلند، از هم باز کرده و دوباره روی زمین قرار دهید. سه نقطه از کف پا(زیر انگشت شست، سینه و پاشنه پا) را کاملاً روی زمین فشار دهید. ران‌ها و عضلات لگن را کمی منقبض کنید اما دقت کنید که گودی در کمر ایجاد نشود. چانه را موازی زمین نگه دارید. شانه‌ها را به سمت ععقب ببرید، قفسه سینه را باز کنید و دست‌ها را کشیده با فاصله کمی کنار بدن به سمت زمین نگه دارید. وزن را روی دو کف پا به میزان مساوی تقسیم کنید. در حالت بعدی می‌توانید با تمرکز بر روی یک نقطه، دم بگیرید دست‌ها را بالای سرکشیده و روی پنجه پا بروید. تا جایی که می‌توانید در سطح پشت کشش ایجاد کنید و با بازدم مجدد به وضعیت نخست برگردید. این حرکت را ۳ الی ۵ بار با دم و بازدم خود انجام دهید.

مجموعه تمرینات ارائه‌شده در این پست چنانچه به صورت روزانه و با رعایت نکات ذکر شده انجام شوند می‌توانند در بهبود و پیشگیری از انواع کمردرد بسیار موثر واقع شوند. همچنین به یاد داشته باشید که هنگام ایستادن و نشستن در کارهای روزمره، در وضعیت صحیح قرار بگیرید و پشت و ستون مهره‌ها را در تمام حالات کشیده و صاف نگه دارید.

منابع کمکی: 

        ۱- یوگا و کمر درد نوشته بیجوی لاکشمی هوتا

        ۲- The Sivananda Companion to Yoga