بایگانی بهمن, ۱۳۸۹

کاهش وزن در نهایت آرامش

شنبه, ۹ بهمن, ۱۳۸۹

[اگر شما از آن دسته افرادی هستید که هر ورزشی را با هدف کاهش وزن و یا حفظ تناسب اندام انجام می‌دهید، این نوشته در پاسخ کلی به این سئوال ‍‍‍است که آیا یوگا باعث کاهش وزن خواهد شد؟]


نکته کلیدی در کاهش وزن به هر روش، دانستن این اصل کلی است که میزان کالری دریافتی بدن می‌بایست کمتر از میزان کالری مصرفی آن در طول روز باشد.

بنا بر مطالعات علمی انجام‌شده، هر فعالیت بدنی که بتواند ضربان قلب شما را به حداقل ۶۰ الی ۶۵ درصد بالاترین سطح آن برساند، می‌تواند  تا۵۰ درصد کالری اضافی را در بدن مصرف نموده و در طولانی مدت منجر به سوختن چربی‌های زائد بدن شود. البته به خاطر داشته باشید که بدن مصرف کالری را در ۱۵ دقیقه اول انجام حرکات آغاز نکرده و برای رسیدن به سطح چربی سوزی می‌بایست انجام حرکات را حداقل برای یکساعت ادامه دهید. بالاترین تعداد ضربان قلب هر فرد از فرمول زیر محاسبه می‌شود:

بالاترین تعداد ضربان قلب=۲۲۰- سن فرد

با این تعریف و با توجه به فرمول بالا، قرار گرفتن در وضعیت‌های بدنی ورزش یوگا می‌تواند بطور کلی منجر به کاهش وزن بدن شود با این‌حال میزان آن با توجه به شرایط بدنی فرد، نوع یوگا و شرایط محیطی انجام آسانا ها از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود.

بدن یک فرد با وزن متوسط ۶۸ کیلوگرم طی هر یک ساعت انجام آساناهای یوگا در روش سنتی۲۰۰-۱۵۰ کیلوکالری، در آشتانگا یوگا (یوگای قدرتی) ۳۰۰-۲۰۰ کیلوکالری و در یوگای داغ ۷۰۰-۶۰۰ کیلو کالری مصرف می‌کند. همچنین قرار گرفتن در برخی از وضعیت‌ها و یا انجام پیوسته برخی از حرکات مانند سری حرکات سلام بر خورشید در بازه‌های زمانی ۵ الی ۱۰ دقیقه، به همراه انجام تمرینات تنفسی، می‌تواند این مقدار را تا میزان چشم‌گیری افزایش دهد.

به یاد داشته باشید همانطور که داشتن رژیم غذایی مناسب، به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست، انجام حرکات ورزشی از جمله آساناهای یوگا نیز به تنهایی منجر به تناسب اندام و کاهش وزن نخواهد شد. اگر می‌خواهید از یوگا بعنوان ورزش فردی خود جهت کاهش وزن استفاده کنید، بخاطر داشته باشید که هدف این ورزش تعادل و سلامت ذهن و جسم است لذا می‌بایست رژیم غذایی یوگیانه و روش زندگی سالم را نیز در کنار انجام مرتب آساناها در ‍پیش بگیرید.

منبع کمکی: http://www.mind-and-body-yoga.com/yoga-for-weight-loss.html

هر کسی از ظن خود یار شود

سه شنبه, ۵ بهمن, ۱۳۸۹

[اگر جواب سئوالاتتون رو در مورد شناخت یوگا پیدا کردید و تصمیم گرفتید که یوگا رو تجربه کنید، سئوال بعدی این خواهد بود: کدام روش؟ تعجب نکنید اگر در کشوری مثل هندوستان یا ایالات متحده آمریکا باشید پاسخ این سئوال بسیار سخت خواهد بود چرا که امروزه بیش از ۵۰ روش برای انجام تمرینات ذهنی و عملی یوگا در این کشورها ارائه می‌‌شود که البته تعدادی از اونها از شهرت و محبوبیت بیشتری برخوردار هستند. در این نوشته برخی از روش‌های هاتا یوگا، که یکی از قدیمی‌ترین و شناخته شده‌ترین شاخه‌های یوگا شامل تمرین وضعیت‌های بدنی(آسانا) ، انجام تمرینات ذهنی، تنفسی و مراقبه است، معرفی خواهد شد.]

آناندا یوگا (Ananda Yoga): در این روش، ترکیبی از آساناها، تمرینات ذهنی و تنفسی با هدف ‍پاکسازی و بالا بردن سطح انرژی و آگاهی بدن به منظور آماده‌سازی فرد برای انجام مراقبه‌های طولانی ارائه می‌شود. قرار گرفتن در یک وضعیت بدنی در این روش، با تمرکز بر روی یکی از اعضای بدن است که در کنار تمرینات تنفسی حین انجام آن، انرژی به آن بخش از بدن هدایت می‌‌شود. پس از پایان حرکت، فرد عضو مورد تمرکز را رها نموده و آگاهی را در آن بخش تجربه می‌کند. تاکید در این روش بر روی تجربه آرامش در انجام حرکات است و به فرد خاطر نشان می‌کند که هدف از انجام تمرینات هاتا یوگا رسیدن به آگاهی، انرژی و قدرت بدنی لازم جهت قرار گرفتن در مراقبه‌ است.

آشتانگا یوگا (Ashtanga Yoga): این روش که به آن یوگای قدرتی نیز گفته می‌شود،‌ شامل ۲۴۰ وضعیت بدنی است که در ۶ سری پیوسته انجام می‌شود و با کمک تمرینات تنفسی بهم مرتبط می‌شوند. به این ترتیب با بالابردن دما و تعرق، سموم بدن دفع می‌شود و انعطاف و سطح انرژی بدن ارتقا می‌یابد. افرادی که تمایل به انجام ورزش‌های سنگین و کم کردن وزن دارند، این روش می‌تواند گزینه خوبی برای آنها باشد.

آینگر یوگا (Iyengar Yoga): این روش، با رویکردی علمی و درمانی، یکی از محبوب‌ترین روش‌های انجام تمرینات یوگا در غرب است. هر آسانا در این روش با ارائه تکنیک‌‌های بدنی دقیق انجام می‌شود و تاکید بر روی انجام صحیح حرکات است. در کلاس‌‌های یوگا به سبک آینگر از ابزارهای مختلفی چون آجر یوگا، طناب، کمربند، صندلی و …. استفاده می‌شود و به کمک این ابزار افراد با سطح آمادگی بدنی متفاوت می‌‌توانند به انجام آساناهای ساده و پیشرفته بپردازند. همچنین  توجه زیادی به صحت وضعیت بخش‌های مختلف بدن مثل زانوها، دنبالچه و عضلات بدن طی انجام حرکات، معطوف می‌شود و به همین دلیل تعداد حرکات در هر جلسه کم، مکث در حرکات طولانی و فاصله بین حرکات کوتاه است.

کندالینی یوگا (Kundalini Yoga): در این روش که یکی از قدیمی‌ترین روش‌های هاتا یوگا است ترکیبی از آسانا، تمرینات تنفسی، ذکر گویی و مراقبه با هدف بیدار کردن انرژی کندالینی و هدایت آن در طول ستون فقرات، از طریق چاکراه‌‌های بدن است. قرارگرفتن در وضعیت‌های بدنی در این روش همزمان با انجام انواع تمرینات تنفسی انجام می‌شود.

شیواناندا یوگا (Sivananda Yoga): این روش یکی از استاندارترین روش‌های هاتا یو گا محسوب می‌شود که بر ۵ اصل استوار است: تمرینات بدنی مناسب و کافی، تنفس صحیح، آرامش و رهاسازی عمیق، حفظ رژیم غذایی گیاه‌‌خواری، مثبت‌اندیشی و مراقبه. در کلاس‌‌های یوگا به روش شیواناندا، تمرینات تنفسی، سری حرکات سلام بر خورشید و ۱۲ آسانای اصلی ارائه می‌شوند. حرکات در آرامش کامل با در نظر گرفتن ریتم تنفس در طول حرکت و با رهاسازی عمیق پس از پایان آن انجام می‌شوند. مکث در حرکات نسبتاً کوتاه و فاصله بین حرکات به منظور رهاسازی طولانی‌تر است. تاکید در این روش بر روی تجریه آگاهی و آرامش حاصل از قرار گرفتن در وضعیت‌های مختلف بدنی است.

غیر از روش‌‌هایی که به آنها اشاره شد، دو روش زیر نیز از جمله روش‌‌هایی هستند که مورد توجه قرار گرفته‌ و مخاطبین بسیاری  را جلب کرده‌‌اند:

یوگا داغ (Hot Yoga): آساناها در این روش در دمای بین ۳۰ تا ۴۵ درجه سانتی‌گراد انجام می‌شوند. انجام آساناها به هر یک از روش‌‌های بالا امکانپذیر است که معمول‌ترین روش برای این نوع یوگا، آشتانگا یوگا و یا انجام حرکات اصلی بصورت سری بهم ‍پیوسته است. انجام حرکات در دمای بالا، منجر به افزایش تعریق، دفع سموم بدن و بالابردن انعطاف و انجام عمیق‌تر حرکات می‌شود. مدت زمان کلاس‌های یوگا در این روش کوتاه‌تر از کلاس‌‌های معمول یوگا است.

ساتیاناندا یوگا (Satyananda Yoga): در این روش، با توجه به روش‌های سنتی یوگا، آساناها به منظور برقراری تعادل ذهن و جسم،‌ تمرینات تنفسی به منظور گردش انرژی در بدن انرژیک و مراقبه به منظور آرامش و تمرکز ذهن، انجام می‌شوند. در این روش آساناها،‌ ترتیب انجام حرکات با توجه به مسیر گردش انرژی در بدن انجام می‌شود و چاکراه‌‌(های)  تاثیرپذیر در انجام هر آسانا مورد توجه ویژه قرار دارد.

در پایان من بر این باورم که انتخاب در مقایسه و مقایسه در شناخت معنا پیدا می‌کند، به همین خاطر پیشنهاد می‌کنم که روش‌‌های مختلف را بصورت دوره‌ای تجربه کنید و در انتها با توجه به سن، قدرت بدنی، شرایط روحی و بطور کلی شناختی که از خود دارد،‌ روش مناسب را انتخاب نمایید. به عبارت دیگر از ظن خود یار این راه شوید، اینچنین است که در آن باقی خواهید ماند.

منبع کمکی: http://www.yogaforbeginners.com/html/styles01.htm