[علم ثابت کرده‌است که بخش قابل توجهی از سلول‌‌های مغز انسان تا پایان زندگی دست‌نخورده باقی می‌ماند. این نکته در خصوص ریه‌ها نیز کاملاً صادق است. باید گفت حجم بالایی از فضای شش‌ها نیز بلا استفاده به خاک سپرده می‌شود. «پرانایاما» یا تمرینات تنفسی و دم‌گستری، بعد از «آسانا» یا تمرینات عملی، چهارمین مرحله از یوگای هشت مرحله‌ای پاتانجلی است. در این پست سعی شده، مختصراً به معرفی این مرحله و همچنین ارائه یکی از ساده‌ترین تمرینات آن پرداخته شود.]

کلمه «پرانایاما» از دو بخش «پرانا» و «یاما» تشکیل شده است. پرانا در زبان سانسکریت به معنای انرژی حیاتی است. انرژی که بدن لطیف را تشکیل می‌دهد و مایه حیات و زندگی بدن فیزیکی و اندام‌هاست. یاما نیز به معنای گسترده‌ کردن است. به این ترتیب معنای لغوی پرانایاما در حقیقت دم‌گستری و وسعت بخشیدن به تنفس، عمیق‌کردن دم و بازدم‌ها و به کارگیری آگاهانه بخش بیشتری از حجم ریه است. بزرگان یوگا معتقدند فرد می‌تواند با بالا بردن حجم ورود و خروج اکسیژن  در بدن، ارتباط بیشتری با بدن لطیف برقرار نموده و به این ترتیب از انرژی حیاتی خود به نحو مطلوب‌تری استفاده و آن را کنترل کند.

انجام تمرینات تنفسی مستلزم فراهم کردن پیش‌ نیاز‌هایی ضروری است. فرد می‌بایست پیش از هر چیز به تغذیه خود توجه نماید و رژیم غذایی ساتویک و یا سبک و تازه را انتخاب کند. چرا که پرانا فقط در بدنی که عاری از سموم و باقی‌مانده‌های غذایی باشد قابل کنترل و انبساط خواهد بود. همچنین فرد می‌بایست با انجام تمرینات عملی یوگا (آسانا) فضای قفسه سینه را برای حرکت هر چه بهتر ریه‌ها باز و قدرت کافی برای صاف نگه‌داشتن ستون مهره‌ها را در عضلات پشت بدن ایجاد نماید.

یکی از تمرینات تنفس پایه‌ای پرانایام، تمرین سوخ پوراک است. برای تجربه این تنفس با پشت کاملاً صاف روی زمین بنشینید. دست‌ها را روی پاها آرام قرار دهید. چشم‌ها را ببندید و قبل از شروع تمرین لحظاتی به دم و بازدم‌‌های خودبخودی‌تان توجه کنید. سپس دم و بازدم عمیقی بگیرید و خود را برای انجام تمرین آماده و تمرین را به شکل زیر آغاز کنید:

۱. دم و بازدم‌ها را آرام و بی‌صدا کنید به نحوی که خودتان هم صدای تنفس‌‌ها را نشنوید.

۲. با تمرکز روی هر دم و بازم و شمارش ذهنی مدت زمان طول هر دم را با بازدم آن یکسان کنید.

۴. آهنگ نفس‌ها را آرام و یکنواخت کنید. در هر دم و بازدم عمق نفس‌ها بصورت خودکار بیشتر خواهد شد.  به یاد داشته باشید که آهنگ تنفس مطابق آهنگ ذهن ماست بنابراین فشاری بیش از توان آن لحظه در خود ایجاد نکنید.

۵. به گرمای هوای بازدم و خنکای هوای دم در فضای بینی توجه کنید و به این ترتیب آرامش آهنگ تنفس و ذهن هر لحظه بیشتر خواهد شد.

در هر بار تمرین روزانه، می‌توانید سه دوره ۶ تایی تنفس را انجام دهید. بعبارت دیگر، ۶ تنفس به شکل سوخ پوراک، چند لحظه مکث و رها کردن تنفس‌ها به حالت عادی و شروع مجدد تمرین و ۳ مرتبه تکرار این سیکل. انجام این تنفس در مدت طولانی، ظرفیت هواگیری شش‌ها را بالا برده و تاثیر بسیار خوبی بر روی آرامش و تمرکز ذهن دارد.

با توجه به اهمیت تمرینات تنفسی یوگا در ساز و کار عمومی بدن، پیشنهاد اکید می‌شود که هر یک از تمرینات این گروه زیر نظر مربی مجرب و با تجربه در این حوزه انجام شده و در تمرینات شخصی، تعداد و عمق تنفس‌ها، توان و شرایط فردی کاملاً در نظر گرفته شود. به یاد داشته باشید که انجام نادرست این تمرینات می‌تواند تاثیر جبران ناپذیری بر روی سلول‌های ریه و  آرامش ذهن و روحیات فردی شما داشته باشد. همچنین به یاد داشته باشید که در هوای آلوده اکیداً‌ از انجام تمرینات تنفسی یوگا خودداری کنید.

مرجع کمکی: کتاب «تنفس در یوگا» نوشته خانم حوری نیاکیان

[پدر AntiGravity Yoga (یوگای ضدجاذبه)، که به واسطه قدمت ۴ساله‌اش یکی از جدیدترین روش‌‌های یوگا محسوب می‌شود، رقصنده و ژیمناست امریکایی، Chris Harrison است. تولد این روش نوین وامدار تعلق خاطر همیشگی Chris به بندبازی و نیز مصدومیت هر دو زانوی این قهرمان ورزش ژیمناستیک در سال ۱۹۸۱بود. پس از یک دوره مصدومیت طولانی، Chris ورزش پیلاتس را در کنار مراقبت‌‌های ویژه فیزیوتراپی تجربه کرد. پس از آن طی سفرش به هندوستان با یوگا آشنا شد و مجموعه این اتفاقات که به باور وی بصورت هدف‌‌دار توسط کائنات برایش پیش‌بینی‌شده بود، دروازه‌ای شد برای معرفی یوگای ضد جاذبه به دنیای امروز که این نوشته نیم‌نگاهی است به آن …]

در این روش فرد داخل یک گهواره پارچه‌ای آویزان بصورت معلق، بالاتر از سطح زمین قرار گرفته و آسانا‌های یوگا را انجام می‌دهد. این گهواره آویزان با حفظ لگن، امکان قرار گرفتن در سخت‌ترین وضعیت‌های یوگا، حتی وضعیت‌های معکوس را برای افراد مبتدی تا پیشرفته فراهم می‌آورد.

به این ترتیب فرد می‌تواند با تحمل کمترین فشار بر روی مفاصل و ستون فقرات، لذت قرارگرفتن در سخت‌ترین وضعیت‌های یوگا، حتی وضعیت‌های معکوس را به سادگی تجربه کند. همچنین از آنجا که در این روش، سر در بخش اعظم حرکات بصورت معلق و پایین‌تر از سطح قلب قرار می‌گیرد، خون‌رسانی به اندام فوقانی خصوصاً سلول‌های پوست صورت و مغز به حداکثر می‌رسد. لذا این روش یکی از بهترین روش‌‌های پیشگیری از چروک و پیری پوست صورت و بیماری آلزایمر محسوب می‌شود، با این‌حال برای افرادی که مبتلا به فشار خون بالا، یا ناراحتی‌های حاد مهره‌‌های گردن هستند، رعایت جوانب احتیاط کاملاً‌ ضروری است.

اعتراف می‌کنم که این روش یکی از هیجان‌انگیزترین تنوعات یوگا برای من بوده‌ و اگر روزی به ایران قدم بگذاره، با توجه به تجربه خوشایندی که از انجام تمرینات بر روی طناب در روش آینگر داشته‌ام، شدیداً مشتاق تجربه‌اش خواهم بود…

منبع کمکی: http://yoga.about.com/od/typesofyoga/a/Antigravity-Yoga.htm

[حرکات و ساختار مشابه دو ورزش یوگا و پیلاتس بحث داغ این روزها در محافل ورزشی است. خیلی وقته که این پست رو بصورت نیمه کاره نوشته بودم و از اونجا که خودم تجربه ورزش پیلاتس رو نداشتم، مترصد فرصتی بودم که بتونم یک کلاس پیلاتس رو از نزدیک ببینم و بعد این پست رو کامل و منتشر کنم. این فرصت دست داد و بالاخره موفق شدم جواب خیلی از سئوالاتم رو در مورد این ورزش و تفاوت اون با یوگا بگیرم…  ]

عمر ورزش پیلاتس به حدود ۸۰ سال می‌رسد و اولین بار توسط یک ورزشکار آلمانی به اسم Joseph Pilates به منظور توانبخشی سربازان ابداع شد که در آن از ابزارهای کمکی تحت عنوان Reformer و Cadillac برای بازگرداندن وضعیت بدنی فرد به قدرت و حالت طبیعی استفاده می‌شد.

این ورزش که هدف آن بیشتر بالابردن قدرت و پایداری بدن بود به سرعت و به منظور افزایش میزان آگاهی و هماهنگی بدن، مورد توجه رقصنده‌ها قرار گرفت و به این ترتیب جای خود را در بین ورزش‌های محبوب اروپایی باز کرد.

این روزها ورزش پیلاتس نیز مانند یوگا بر روی زمین و Mat و بدون استفاده از ابزارهای سنتی متداول آن انجام می‌گیرد و اگر چه مجموع حرکات پیلاتس شباهت بسیاری به آساناهای یوگا دارد، با این حال نمی‌‌توان از تفاوت‌های بنیادی آنها نیز بی‌توجه گذر کرد.

یوگا ورزشی با قدمتی بیش از ۵۰۰ سال و برخواسته از فرهنگ مشرق زمین است. حال آنکه ورزش پیلاتس،‌یک ورزش نسبتاً نوظهور غربی محسوب می‌شود. اما بدون توجه به تاریخچه این دو ورزش، هر دو با قرار دادن بدن در وضعیت‌های مشابه، منجر به افزایش انعطاف و قدرت عضلات بدن می‌شوند و تفاوت عمده آنها را می‌توان در تاثیری که بر روی ذهن می‌گذارند جویا شد.

یوگا بیش از یک ورزش، یک دیسیپلین اخلاقی است که علاوه بر تمرین‌‌های بدنی شامل رژیم غذایی، دستورات اخلاقی، تمرینات تنفسی و مراقبه با هدف تسهیل گردش انرژی حیاتی در بدن و در نتیجه فراهم آوردن فضای آسایش و آرامش ذهنی است. تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلات و بافت‌‌های بدن، طی انجام حرکات و با حفظ تکنیک است. یکی دیگر از تفاوت‌های عمده این دو ورزش در مکانیزم تنفسی است. در انجام آساناهای یوگا، دم از بینی وارد و بازدم نیز از بینی خارج می‌شود در حالی‌که در ورزش پیلاتس مانند بسیاری دیگر از ورزش‌ها، طی انجام حرکات، دم از بینی و بازدم از طریق دهان انجام می‌شود.

اگر تجربه حضور در کلاس یوگا را داشته باشید، اولین تفاوت چشم‌گیر آن با یک کلاس پیلاتس در تعدد و سرعت انجام حرکات است که فاصله بین سه مرحله مهم انجام یک آسانا در یوگا شامل رفتن به حرکت، ایستایی در آن و بازگشت از حرکت را بسیار کمرنگ‌ می‌‌کند. همچنین رهاسازی بدن در ابتدا و انتهای کلاس و تمرکز ذهنی بر روی نواحی تحت تاثیر در فواصل بین حرکات، معمولاً در چیدمان یک کلاس پیلاتس دیده نمی‌‌شود.

اگر به دنبال یک روش پویا برای افزایش قدرت و انعطاف بدنی خود هستید و می‌خواهید ورزشی تازه و متفاوت را تجربه کنید، بدون تردید ورزش پیلاتس تجربه خوشایندی برای شما خواهد بود. با این حال مثل همیشه پیشنهاد شخصی من تجربه روش‌های مختلف و انتخاب آن چیزی است که با نیاز روح و آمادگی بدن شما هماهنگ‌تر است.

[ممکنه این پست در نگاه اول کمی تخصصی به نظر برسه اما از اونجا که می‌تونه حس فضای متفاوت یک کلاس یوگا با دیگر کلاس‌های ورزشی رو منتقل کنه، خوندنش رو به تمام افرادی که در خصوص یوگا علاقه‌مند یا کنجکاو هستند، توصیه می‌کنم. شاید نوشتن این پست برای من که مدت زیادی نیست وارد حیطه مربی‌گری یوگا شدم کمی زود به نظر برسه اما فضای آموزش اونقدر فضای پویا و دینامیکی هست که می‌شه با کمی دقت و کنجکاوی از تک تک لحظات اون تجربه‌های بی‌نظیری کسب کرد. این پست حاصل تمام شنیده‌ها، دیده‌ها، آموخته‌ها و تجربه‌های شخصی من در این زمینه است. می‌‌خواستم چیزی رو از قلم نندازم و حق مطلب رو ادا کنم، به همین علت کمی سخت بود و فاصله‌اش با آخرین پستی که نوشتم، کمی زیاد شد. البته باور دارم که چیزهای زیادی هنوز برای یاد گرفتن و تجربه کردن در این راه پیش رو خواهم داشت …]

در یک کلاس یوگا شما بعنوان کمک مربی، ‍پیوسته با سه عامل بیرونی یعنی فضای کلاس، مربی و شاگردان در ارتباط هستید.

شما در تعامل با فضای کلاس:

فضای یک کلاس یوگا، با توجه به اهمیت آرامش ذهن و آزادی تنفس در طول انجام تمرینات، یکی از ابزارهای مهم محسوب می‌شود و از اصلی‌ترین وظایف کمک مربی یوگا فراهم آوردن فضای مناسب تمرین برای شاگردان است. در این زمینه نکات زیر را در نظر داشته باشید:

– نور کلاس در طول انجام تمرینات رهاسازی، تنفسی و مراقبه می‌بایست کمتر و ملایم‌تر از نور کلاس در زمان انجام آسانا‌ها(تمرینات بدنی) باشد.

– مانند یک دماسنج به دمای کلاس حساسیت نشان دهید و با کمک تنظیم سیستم گرمایشی با توجه به دمای فصل، دمای مناسب را برای فضای کلاس مهیا سازید. دمای کلاس می‌بایست گرمای حاصل از انجام تمرینات قدرتی را از بدن شاگردان گرفته و در عین حال منجر به سردشدن بیش از حد بدن آنها نشود.

– با توجه به اینکه حین انجام تمرینات رهاسازی، دمای بدن چند درجه ‍پایین‌تر از دمای معمول بدن است لذا در حین انجام تمرینات رهاسازی، سیستم خنک‌کننده یا تهویه کلاس را خاموش نمایید.

– حین انجام تمرینات تنفسی و مراقبه که نیاز به هوای تازه و سبک بیش از مواقع دیگر احساس می‌شود، سیستم گرمایشی و تهویه سالن تمرین را مطابق نیاز تنظیم کنید.

– با کم‌کردن نور کلاس، پخش موسیقی ملایم و دعوت به انجام تمرینات انفرادی رهاسازی پیش از شروع کلاس، شاگردان را به حفظ سکوت ترغیب کنید. به این ترتیب التهابات حاصل از دنیای بیرون از کلاس در شاگردان کاهش یافته و با ذهن و جسمی آرام برای انجام تمرینات در طول کلاس آماده خواهند شد.

شما در تعامل با مربی:

– قبل از هر چیز جایگاه خود را بعنوان کمک‌مربی بپذیرید و خود را کاملاً‌ با این فضا یگانه کنید.

– در خصوص فضای تدریس و نحوه ارائه مطالب توسط مربی، کاملاً پذیرش داشته باشید.

– به یاد داشته باشید که شما و مربی یک بدنه را تشکیل می‌دهید که سکان کلاس را تا رسیدن به سرمنزل مقصود به دست دارید. بنابراین به اندازه مربی در کلاس کوشا باشید.

– تکنیک تمرینات و محدودیت‌های هر تمرین را بخوبی بشناسید و در مواقع لازم مربی را در ارائه هر چه بهتر تمرینات در کلاس یاری کنید.

– در طول کلاس شنوایی خود را به مربی بس‍پارید و بینایی‌تان را با بدن شاگردان همراه کنید و بکوشید تا هرآنچه مربی می‌گوید را در بدن شاگردان بررسی و در صورت نیاز اصلاح کنید.

– در ابتدای کلاس در خصوص تمرینات آن جلسه با مربی هماهنگی لازم را داشته باشید.

– در انتهای کلاس دقایقی را به تبادل نظر و ابراز‌های لازم اختصاص دهید. در این فضا می‌توانید نکاتی را که به نظرتان ضروری می‌رسد به مربی یادآور شوید.

شما در تعامل با شاگردان:

– به یاد داشته باشید که جایگاه شما در کلاس به عنوان کمک مربی هیچ امتیاز و برتری را برای شما به همراه نمی‌آورد. شما صرفاً با تمرینات یوگا بیشتر از شاگردان کلاس آشنا هستید. همواره می‌توانید از هر کسی بیاموزید، این فضای پویای دهش و پویش را با تکبر و غرور کاذب از دست ندهید.

– اصلاح حرکات می‌تواند با کلام، نمایش نحوه اجرای حرکت صحیح و یا تماس فیزیکی دست یا ‍پا با بدن شاگردان انجام شود.

– نحوه دست‌گذاری و اصلاح بدن را در هر یک از حرکات بخوبی فرا بگیرید.

– برای فضای شخصی شاگردان در تجربه تمرینات احترام قائل شوید. به بیان دیگر اجازه دهید که شاگردان با تجربه فردی خود در آسانا قرار گرفته و به حرکت بروند و پس از آن برای اصلاح بدن آنها اقدام کنید.

– در جلسه اول هر کلاس از شاگردان در خصوص حساسیت به لمس فیزیکی سئوال کنید و اگر فرد یا افرادی تماس فیزیکی دست شما را با بدن خود نمی‌پسندد، در طول تمرینات کاملاً به این موضوع آگاه باشید.

– در فضای کلاس سکوت داشته باشید و سعی کنید با حداقل استفاده از کلام و تماس فیزیکی، بدن افراد را در انجام حرکات اصلاح کنید.

– همواره با ذهن و دستی آرام و همسو جهت اصلاح، به سمت شاگردان حرکت کنید و از اصلاح بدن آنها با حرکات سریع و عجولانه جداً بپرهیزید.

– دمای دست شما می‌بایست همواره به اندازه دمای طبیعی بدن باشد. به همین خاطر در روزهای سرد زمستان چند دقیقه پیش از آغاز کلاس با سایش دست‌ها به یکدیگر آن‌ها را گرم کنید. هرگز با دستان سرد بدن شاگردان را لمس نکنید.

– توجه خود را در تمام کلاس بطور یکسان توزیع کنید. و در طول انجام تمرینات تمام کلاس را زیر نظر داشته باشید.

– افرادی که با محدودیت یا خشکی بدن رو به رو هستند را با کمک ابزار(آجر یوگا، کمربند، صندلی و …) در انجام حرکات یاری و تشویق کنید.

علاوه بر سه عامل بیرونی اشاره شده، یک کمک مربی یوگا می‌بایست بصورت پیوسته با عوامل درونی و شخصی خود نیز در ارتباط باشد. در این خصوص موارد زیر را در نظر داشته باشید:

– درانجام تمرینات روزانه فردی شامل انجام آسانا، تمرینات تنفسی و مراقبه جدیت و تداوم داشته باشید و به‌عنوان یک منبع انرژی عظیم از آن بهره بگیرید. این توصیه ارتباط مستقیم با سطح انرژی فردی و حضور موثر شما در کلاس خواهد داشت.

– سعی کنید همیشه حداقل ۱۵ دقیقه پیش از شاگردان و مربی در کلاس حضور داشته باشید. در اینصورت می‌توانید فضای سالن را آماده نموده و با انجام تمرینات نرمشی سبک بدن خود را برای انجام تمرینات آماده کنید.

– افکار و مشغله‌‌های ذهنی خود را پشت در کلاس بگذارید. تنها با ذهنی آرام می‌توانید حضور موثر و کمک‌کننده‌ای در کلاس داشته باشد. برای کمک به این امر می‌توانید در مواقعی که گفتگوی ذهنی و یا دغدغه مهمی دارید، دقایقی قبل از شروع کلاس قلم و کاغذ را بردارید و تمام افکار را به صفحه سپید کاغذ بسپارید و به این ترتیب با ذهنی سبک‌تر وارد فضای کلاس شوید.

– لباس سفید ساده و گشاد به تن کنید و تا حد امکان از زیورآلات استفاده نکنید. به این ترتیب می‌توانید مطمئن باشید که حرکت شما در سطح کلاس توجه شاگردان را از فضای تمرینات منحرف نخواهد کرد.

– در صورت امکان ‍پیش از ورود به کلاس، دوش بگیرید و از خوشبوکننده‌‌های بدن تا حد امکان استفاده نکنید.

–  به‌روزرسانی دانش علمی خود را در زمینه یوگا، جزء وظایف فردی مهم محسوب کنید و در طول هفته زمانی را به مطالعه و تحقیق در خصوص آساناها و دیگر مطالب مرتبط با یوگا اختصاص دهید.

در پایان، به خاطر داشته باشید فضای کمک به دیگران، فضای باارزشی است که همواره باید ازآنها که با حضورشان شما را در آن جایگاه قرار می‌دهند سپاسگزار باشید.

سلام بر خورشید (Suryana Namaskar/Sun Salutation) عنوان یکی از معروف‌ترین تمرینات یوگاست. این تمرین شامل رشته‌ای از حرکات به هم پیوسته است که به تناوب با نیمه راست و چپ بدن و با تمرکز به آهنگ دم و بازدم انجام می‌شود. این تمرین باعث افزایش گرما، ضربان قلب ، گردش انرژی و رفع عمیق خستگی‌های بدن می‌شود.

همانطور که در تصویر بالا مشاهده می‌کنید، ۴ حرکت آخر در واقع معکوس و تکرار ۴ حرکت اول تمرین هستند. با توجه به این‌که در فلسفه شرق، دل جایگاه درک حقیقت است، هر تمرین با قراردادن دو کف دست روی هم، رو به روی قفسه سینه و نزدیک قلب (Namaste) آغاز می‌شود و با همین حرکت نیز خاتمه می‌یابد. در هر مرحله فرد با رعایت تکنیک‌های بدنی در وضعیت مربوطه قرار می‌گیرد و سپس با تغییر وضعیت تنفسی از دم به بازدم یا بالعکس، از وضعیت قبلی عبور کرده و وارد وضعیت جدید می‌شود. هر سیکل کامل این تمرین شامل دو تمرین ۱۲ مرحله‌ای است که با نیمه راست و چپ بدن انجام می‌شود. در یوگای سنتی در هر دوره از انجام این تمرینات تا تعداد ۱۵۰ سیکل کامل بصورت ممتد انجام می‌شود. امروزه تعداد این تمرین در کلاس‌‌های یوگا به ۳ تا ۵ سیکل کامل در یک تمرین ۱ ساعته کاهش یافته‌است که برای گرم‌کردن و آمادگی بدن در آغاز کلاس، بالابردن سطح انرژی در نیمه آن و نیز بالابردن ضربان قلب برای آمادگی رهایی بدن در پایان کلاس استفاده می‌شود. انجام این تمرین به علت تکنیک‌های تنفسی و بدنی زیادی که در آن نهفته است بدون نظارت مربی برای مبتدیان اکیداً توصیه نمی‌شود.

نظرات و فلسفه‌های زیادی برای نام‌گذاری این حرکت وجود دارد که از میان آنها پذیرش این مورد برای من خوشایندتر است. برخی از یوگی‌ها بر این باورند که وجود انسان بازتابی است از کائنات. به این ترتیب خورشید کائنات نیز بازتاب خورشید آگاهی درون هر یک از ماست و به این خاطر این تمرین نوعی ادای احترام به آگاهی و شعور درونی محسوب می‌شود.