[شبکه‌های اجتماعی مثل تمام انواع دیگه شبکه های انسانی، خصوصیت‌های مثبت و منفی خودشون رو دارن. ابزاری هستند در اختیار روابط انسانی. برای من شبکه‌های اجتماعی پر از فرصت یادگیری هستند. با کمک شبکه‌های اجتماعی مجازی، یاد گرفتم که چطور کنترل ورود اطلاعات رو به زندگیم به دست بگیرم، چه حرف‌هایی رو بشنوم و در مقابل چه حرف‌هایی سکوت کنم. چطور نه بگم. چه طور دیدم رو به پهنای دنیا و آدم‌هاش گسترش بدم و … من از نوشته‌ها و تجربه آدم‌های چیزهای زیادی یاد گرفتم و به همین علت ابزارهای جدید روابط اجتماعی رو دوست دارم. معرفی کتاب The Decision Book توسط یکی از دوستان در اینستاگرام یکی آموخته‌های جدیدمه. کتاب ساده و کوچکی که بی اغراق خلاصه‌ای است از تمام دروس مدیریت و راهبری و البته بیشتر از هر چیز راهنمای خوبی برای شکل دادن به تفکر. پست حاضر رو با الهام از یکی از مدل‌های فکری این کتاب می‌نویسم….]

از حرف‌های شعارگونه زیبا که بگذریم، فکر کردن به گذشته همیشه یه دام پر از خطر و عین حال یک فرصت طلاییه. دامی که میتونه ما رو به اعماق حسرت‌ها، اندوه‌ها و ای کاش‌ها ببره و یا فرصتی که میتونه سکوی پرتابی باشه برای ساختن یک آینده روشن‌تر. در طول زندگیم بارها و بارها خودم و دیگرانی رو دیدم که بدون درس گرفتن از تجربیات گذشته، در حال تکرار چند باره اشتباهات و کشیدن بار غم و غصه گذشته هستیم.

فکر کردن به گذشته اگر با ساختار مناسبی باشه میتونه دریچه‌ای بشه به دنیای امیدها، پذیرش‌ها، گذشتن‌ها و شروع‌های دوباره. مدل فکری Making-of یه مدل پیشنهادی ساده و سازنده است. اصطلاح Making of something یعنی معنای چیزی رو دریافتن و از اون برای موقعیت‌های جدید استفاده کردن. این بار که خودتون رو در معرض وسوسه مرور گذشته دید:

۱. یه فضای خوشایند و خلوت و حداقل دو ساعت وقت آزاد پیدا کنید.

۲. یک برگ سفید کاغذ- به قطع A3- و یک قلم ترجیحا مداد معمولی-نه از جنس نوکی- بردارید. تجربه من میگه نوشتن با این ابزار خیلی حس آزادی لذتبخشی می ده که با خیال راحت در گذشته فکرتون قدم بزنید.

۳. پاک‌کن رو فراموش کنید. یادتون باشه که در این نوشتن صادقانه، اولین فکر درست‌ترینه و اشتباهی هم برای اصلاح وجود نداره. برای این نوشتن سعی نکنید روشنفکر و با وقار باشید.

۴. یک خط زمان افقی پایین صفحه بکشید. ابتدای زمانی رو که میخواین بررسی گذشته رو از اون شروع کنید در ابتدای خط بگذارید و انتهای بازه زمانی مورد بررسی رو هم در انتها. (بعنوان مثال: پاییز ۱۳۸۹ سر خط و بهار ۱۳۹۴ انتهای خط)

۵. با خطوط عمودی، این بازه‌های رو به قطع‌های زمانی دلخواه تقسیم کنید.

۶. حالا برش‌ههای عمودی دارید از قطعات زمان در گذشته. حالا خطوط افقی رو بکشید. به ۵ ردیف نیاز داریم با این عناوین: اهداف، درس آموخته ها، موانع، موفقیت‌ها و افراد.

حالا تابلوی گذشته آماده است که شما تمام افکارتون رو توش نقاشی کنید. با خیال راحت به گذشته برید، در گذشته غرق نشید فقط سعی کنید با رجوع به خاطرات تلخ و شیرین، در هر خانه اطلاعات لازم رو تکمیل کنید. (باز هم بعنوان مثال: سال ۱۳۸۹ یا پاییز فلان سال، چه اهدافی داشتم، چه موانعی سر راهم بود، چه موفقیت‌هایی کسب کردم، چه درس‌هایی یاد گرفتم و چه آدم‌هایی در این مسیر کنارم بودند.)

یادمون باشه که آدمی که امروز اینجا ایستاده حاصلیه از تمام گذشته‌‌ای که از سر گذرونده. خوب یا بد، گذشته قابل تغییر نیست همونقدر که آینده قابل ساختنه. به آدمی که امروز اینجا ایستاده نمیتونیم افتخار کنیم، مگر اینکه به تمام گذشته اون افتخار کنیم، به تمام سختی‌ها، اشتباهات و موفقیت‌هاش و فردا روز دیگری نخواهد شد مگر اینکه از تمام آنچه گذشت به اندازه کافی یاد بگیریم.

[امیر مهرانی،‌از همکاران تاثیرگذار ما در چارگون است. او نویسنده وبلاگ The Coach و یک مربی است. مربی که به دیگران کمک می‌کند تا با شناخت بیشتر توانمندی‌هایشان روزهای کاری و در نتیجه زندگی بهتری را بگذرانند. یکی از مفاهیمی که در دوره امیر روی من تاثیر زیادی داشت،‌شناخت نقاط دمم گرم است. وبلاگ امیر مطالب مفید زیادی دارد و اینبار به واسطه ایجاد تگ «دممگرم» در توییتر،‌ امیر از این مفهوم می‌نویسد. ]

یادآوری گذشته همواره برای ما درس‌هایی به همراه دارد. اما این‌که گذشته‌مان را چطور بیاد بیاوریم بسیار مهم است. در سخنرانی “من تاثیرگذار هستم” بحثی را مطرح کردم به‌عنوان نقطه دمم‌گرم. نقطه دمم گرم زمان‌هایی است در گذشته که ما عملکرد مطلوبی در کاری داشته‌ایم. یادآوری این لحظه‌ها و کنار هم گذاشتن آنها به ما هم انرژی دوباره‌ می‌دهد، باعث می‌شود درک‌‌مان از توانایی‌ها و قابلیت‌هایمان بهبود پیدا کند و بیشتر بفهمیم که چه سبک کارهایی را باید انجام دهیم. در حالت عادی ما عادت به یادآوری شکست‌ها داریم در صورتی‌که یادآوری شکست‌ها بیشتر به ما می‌گوید چه کاری را انجام ندهیم. کنار هم گذاشتن شکست‌ها و نقاط دمم گرم (دستاوردها) می‌تواند مسیر راه را برایمان روشن کند.

به پیشنهاد دوستان در توییتر و البته در فیسبوک می‌توانید نقاط دمم گرم خود را با ‌تگ #دممگرم منتشر کنید. این‌که در گذشته یا هر روز بابت چه‌کاری خود را تحسین می‌کنید. مطرح کردن این نقاط به‌شکل عمومی کمک بزرگی می‌کند به خود شما برای یک بازتعریف دوباره از خود و کارهایی که می‌توانید انجام دهید.

در حالت عادی ما عادت به یادآوری شکست‌ها داریم در صورتی‌که یادآوری شکست‌ها بیشتر به ما می‌گوید چه کاری را انجام ندهیم. کنار هم گذاشتن شکست‌ها و نقاط دمم گرم (دستاوردها) می‌تواند مسیر راه را برایمان روشن کند.

[گاهی یادمون می‌ره که کودکان هم به اندازه ما در این دنیای شلوغ و پرهیاهو سرگردانند. اما واقعیت اینه که دنیای پدر و مادرهای پرکار، زندگی‌های پراسترس، خانه‌های آپارتمانی، بازی‌‌های کامپیوتری، کم تحرکی و دوری از طبیعت فشارهای روانی و عاطفی زیادی به بچه‌‌ها وارد می‌کنه، بدون اینکه ما متوجه اون باشیم.

بارها شده کودکی همراه مادرش به کلاس اومده و با علاقه و کجکاوی عجیبی گوشه‌ای از کلاس نشسته و یا سعی کرده حرکات رو تقلید کنه. تجربه بودن در کلاس یوگای کودکان یکی از اون تجربه‌های به یادموندنی و پرنشاطه، وقتی که می‌بینی این یوگی‌های کوچیک چه تجربیات ناب و خارق‌العاده‌ای رو خلق می‌کنند.

به گواهی روانشناسان و پزشکان متخصص، یوگا می‌‌تونه تاثیرات مثبت زیادی روی ساختار بدنی و ذهنی کودکان بذاره. آموزش یوگای کودکان یکی دیگه از زیرشاخه‌های مربی‌گری یوگا و کاری تخصصی است که نیاز به آموزش‌‌های ویژه و آشنایی با روانشناسی کودک و نوجوان داره. این پست نیم‌نگاهی داره به نکات کلی یوگا برای کودکان…]

انجام آساناهای یوگا علاوه بر اینکه به انعطاف بدن و استحکام استخوان‌‌ها و قدرت بخشیدن عضلات کودک کمک زیادی می‌‌کنه، آرامش و رضایت درونی رو براش به ارمغان میاره. انجام درست آساناها در یک فضای بدون رقابت، اعتماد به نفسش رو بالا می‌بره و تا حد زیادی کودک رو برای رویارویی با دنیای بیرون آماده می‌کنه و بهش آرامش و استقامت درونی می‌بخشه.

از اونجا که یوگا برخاسته از دل طبیعته، بسیاری از آساناها شبیه‌سازی از حرکات حیواناته. به همین خاطر در یک کلاس یوگا برای کودکان از اسامی حیوانات و شبیه‌سازی واقعی حرکات اونها استفاده می‌شه و به این ترتیب کودک علاوه بر اینکه ارتباط و آگاهی بیشتری نسبت به بدن خودش پیدا می‌‌کنه، می‌‌تونه خودش رو در جایگاه اعضای دیگه‌ای از طبیعت اطرافش تصور کنه و به این واسطه با دنیای بیرونی رابطه‌ای صلح‌آمیز برقرار می‌‌کنه. بعنوان مثال وقتی بچه در وضعیت شیر قرار می‌گیره علاوه بر اینکه می‌تونه قدرت یک شیر رو تصور کنه، خودش رو هم موجودی توانا و قدرتمند اما بی‌آزار می‌شناسه.

از طرف دیگه بخش زیادی از یک کلاس یوگا برای کودکان به انجام بازی‌‌های گروهی با استفاده از حرکات یوگا می‌‌گذره، مثلاً بازی درخت مامان که توی یک نفر از بچه‌‌ها نقش مادر رو بازی می‌کنه و به بقیه پشت می‌کنه، بقیه بچه‌‌ها هم در وضعیت درخت سعی می‌کنند تا به سمت مادر حرکت کنند و به محض اینکه مادر برگرده باید سرجاشون ثابت بمونند، هر کسی نتونه وضعیت بدنش رو حفظ کنه و هر دو پاش روی زمین قرار بگیره، بازنده خواهد بود و آخرین نفری که باقی بمونه برنده بازی است.به این ترتیب کودک موفق می‌شه روابط دوستانه‌ای رو در گروه همسالانش بسازه و کارگروهی و احترام به افراد بعنوان عضوی از یک گروه بزرگتر رو می‌آموزه.

از سخت‌ترین کارهای یک مربی یوگای کودکان، انتقال فضای تمرکز ذهن بر بدن در انجام آساناهاست. شما نمی‌تونید به صورت منطقی و ساختارمند از کودک بخواین که توجهش رو روی فلان عضله یا مفصل متمرکز کنه. اینجا تنها چیزی که به کمک شما میاد توجه و تجربیات شخصی‌تون از بودن در طبیعته. مثلاً‌ توی وضعیت مار کبری می‌تونید از بچه‌ها بخواین که خودشون رو مثل یه ما کبری، بدون دست و پا تصور کنند و سعی کنند با دقت زیادی از یه درخت بالا برن و یا در حالت درخت خودشون رو به شکل یک کاج پرقدرت بلند تصور کنند که شاخه‌‌هاش توی آسمون و ریشه‌های پرقدرتش توی زمینه و داره از طریق زمین تغذیه می‌شه و نور و گرمای آفتای رو روی برگ‌هاش حس می‌کنه. برای اینکه یک مربی یوگای کودکان بتونه ارتباط بهتر و موثرتری رو با شاگردانش برقرار کنه لازمه، رابطه صلح‌آمیزی با طبیعت داشته باشه و به اجزای طبیعت و رفتار اونها دقت کنه.

یکی از نکات جالب در یک کلاس یوگای کودکان اینه که شما به عنوان مربی تنها گرداننده کلاس نخواهید بود، بلکه شما هم عضوی از کلاس هستید. هوش درونی، شوق و خلاقیت کودکانه و خودبخودی بودن رفتار کودکان مهمترین راهبر کلاس خواهد بود و شما این شانس رو دارید که هر روز یک حرکت جدید از بچه‌‌ها یاد بگیرید، بچه‌‌ها این توانایی رو دارند که با یادگیری نمونه رفتار هر حیوان، به دل طبیعت برن و از نزدیک و با دقت زیاد رفتارهای بیشتری رو یاد بگیرند و در طول کلاس با شما سهیم بشوند و شما هم به همین واسطه با دنیای اطرافتون از دریچه نگاه شفاف و بی‌واسطه یک کودک ارتباط برقرار کنید.

منبع کمکی:

Yoga for children by Mary Stewart

[بی‌تردید، بارداری و مادر شدن یکی از مهمترین اتفاقات زندگی هر زنی است. به همین واسطه حساسیت‌‌های زیادی برای گذراندن هر چه بهتر این دوران و مراقبت از سلامت نوزاد و مادر وجود داره که تمام خانواده رو به خودش مشغول می‌کنه. تحقیقات نشان داده، انجام آسانا و تمرینات تنفسی یوگا در دوران بارداری آرامش لازم برای رشد جنین را فراهم آورده و اندامهای داخلی لگن و عضلات درگیر را تقویت نموده و به این ترتیب مادر را برای وضع حملی ساده‌تر آماده می‌سازد. شکی نیست که مهمترین وظیفه مادر حفظ سلامت و امنیت این زندگی تازه‌ و همینطور سلامت بدن خودش است. به همین علت انجام تمرینات یوگا در دوران بارداری می‌بایست با مراقبت‌های ویژه انجام گیرد تا مادر و جنین از اثرات آن نهایت بهره را ببرند. در این پست تلاش می‌کنم به نکات کلی در خصوص انجام تمرینات یوگا در دوران بارداری بپردازم، با اینحال انجام آساناهای یوگا در دوران بارداری می‌بایست زیر نظر مربی مجرب و با مشورت پزشک معالج انجام گیرد.]

موارد کلی را زیر در انجام آساناهای یوگا در دوران بارداری مد نظر داشته باشید:

۱. به شکم و لگن فشار وارد نکنید. از انجام آساناهایی که فشار زیادی به بخش‌‌های پایین لگن وارد می‌کنند، خودداری شود.

۲. حرکات می‌بایست به آرامی و بدون وارد کردن هر گونه استرس و فشار به بدن انجام شوند.

۳. تنفس راهنمای شما در انجام آساناهاست. در طول انجام تمرینات، تنفس می‌بایست ریتمی آرام و طبیعی داشته باشد در غیر اینصورت فشار بیش از اندازه به بدن خود وارد نموده‌اید.

۴. در هر آسانا به اندازه کافی مکث کنید تا گستردگی لازم در عضو تحت تاثیر ایجاد شود و سپس به آرامی و مرحله به مرحله از وضعیت خارج شوید.

۵. آساناهایی که برای دوران بارداری توصیه می‌شوند عموماً آن دسته از وضعیت‌هایی هستند که موجب رهایی و تقویت عضلات می‌شوند. لذا به محض اینکه از بارداری خود آگاه شدید از انجام گروه آساناهای پیچ، خم به عقب و کشش کامل پشت(خم به جلوی کامل) که احتمال فشار به اندامهای شکمی و لگنی و سقط جنین را افزایش می‌دهند اکیداً‌خودداری نمایید.

۶. در طول دوران بارداری، تمرینات تنفسی یوگا را به صورت مرتب انجام داده و در طول انجام آساناها از حبس تنفس خودداری کنید.

۷. از پرش و حرکات سریع در طول انجام آساناها خودداری کنید.

۸. انجام تمرینات ایستاده کمک شایانی به برداشتن فشارهای نامطلوب از روی ستون فقرات می‌کنند با اینحال چنانچه بارداری شما با تهدید به سقط همراه است از انجام آساناهای ایستاده به طور کامل خودداری کنید.

۹. در انجام حرکات خم به جلو، می‌بایست از واردکردن فشار به رحم و اندامهای زیرین لگنی خودداری شود.

۱۰. بهترین روش انجام تمرینات در دوران بارداری استفاده از ابزارهای کمکی برای انجام هر چه بهتر آساناهاست و می‌بایست زیر نظر مستقیم مربی مجرب انجام شود.

۱۱. در طول دوران بارداری انجام مرتب تمرین  شاواسانا به منظور رهاسازی عضلات و آرامش بدن، به شدت توصیه شده‌است.

۱۲. دوران بارداری از دیدگاه یوگا به سه دوره سه ماهه تقسیم می‌شود که در هر دوره انجام برخی از آساناها با در نظر گرفتن موارد ذکرشده، توصیه شده است. انجام هر کدام از این تمرینات به مادر برای گذران دوران بارداری بهتر و حفظ سلامت جسمی و آرامش روانی کمک شایانی می‌کند ضمن اینکه فضای کافی را برای رشد و نمو جنین فراهم نموده و تولد نوزاد را ساده‌تر می‌کند. سه ماهه نخست دوران بارداری به علت متزلزل بودن وضعیت جنین، از حساسیت ویژه‌ای برخوردار است و بهتر است انجام تک تک تمرینات با مشورت پزشک معالج انجام گیرد.

علاوه بر این تحقیقات علمی نشان داده است که تمرینات یوگا برای درمان برخی از انواع ناباروری‌‌ها نیز موثر واقع می‌شوند که در پست‌های آینده به این موضع نیز پرداخته خواهد شد.

اگر این پست را در حالی می‌خوانید که در انتظار قدم نورسیده فرزندتان هستید، برای شما و کودکتان دورانی سرشار از سلامتی و آرامش را آرزومندم.

منابع کمکی:

Iyengar Yoga for motherhood by B.K.S Iyengar

www.yogajournal.com

[استفاده از ابزارهای کمکی برای قرارگیری در آسانا‌های یوگا،‌یکی از روش‌هایی است که سال‌‌ها پیش توسط آقای آینگر،‌مبدع یکی از انواع یوگا با همین نام، به جوامع یوگای دنیا معرفی شده‌است. امروزه کارگاه استفاده از ابزارهای کمکی به عنوان یکی از مفاد دوره مربیگری آموزش داده می‌شود و از مربی انتظار می‌رود تا بتواند با کمک این ابزارها افراد با ناتوانی‌ و آسیب‌‌های جسمی را نیز از انجام آساناهای یوگا بهره‌مند ساخته و از آسیب‌دیدگی بدن افراد با سلامت جسمانی جلوگیری نماید. همچنین استفاده از ابزارهای کمکی می‌تواند به افزایش آگاهی بدن فرد را برای دریافت تکنیک‌های یک آسانا کمک کند. در این پست به معرفی متداول‌ترین ابزارهای کمکی یوگا پرداخته خواهد شد.]

زیرانداز یوگا‌ (Yoga Mat): این ابزار یکی از اصلی‌ترین و ابتدایی‌ترین ملزومات برای انجام آساناهای یوگا است. جنس روکش آن نوعی پلاستیک فشرده است که از سر خوردن دست و پا هنگام قرارگیری در وضعیت‌های مختلف جلوگیری می‌کند. همچنین لایه وسط از نوعی الیاف نازک و نرم ساخته شده‌است و به این ترتیب سطح نرمی را برای قرارگیری بدن روی زمین فراهم می‌کند.

دیوار (Yoga Wall): دیوار با/بدون طناب آویخته یکی از ابزارهای موثر در انجام آساناهای یوگا خصوصاً آساناهای معکوس،‌خم به جلو، خم به عقب و حرکات تعادلی است همچنین به افزایش انعطاف بدن و لذت حس رهایی بدن در یک آسانا کمک زیادی می‌کند.

کمربند (Yoga Belt): این ابزار نوعی کمربند به طول ۶۰ سانتی‌متر از نسوج بافته‌شده و محکم مجهز به یک قلاب فلزی است که به کمک آن می‌توان حلقه‌هایی با اندازه‌های مختلف نیز ایجاد نمود. از کمربند برای پر کردن فاصله دو عضو بدن در آساناهای مختلفی چون وضعیت پا و انگشت(Padangushtasana) و گله گاو (Gomukhasana) استفاده می‌شود.

آجر (Yoga Block): آجر یکی از ابزارهای کاربردی است که معمولاً برای پر کردن فاصله بخشی از بدن با زمین در انجام آساناهای یوگا استفاده می‌شود. آجرهای یوگا در اندازه  ۲۳*۱۲*۷ و معمولاً از چوب و یا فوم فشرده تهیه می‌شوند. یک آجر یوگا با توجه به ضلعی که روی زمین قرار می‌گیرد می‌تواند در سه ارتفاع مختلف با توجه به نیاز بدن فرد مورد استفاده قرار گیرد. استفاده از آجر در انجام آساناهایی چون سگ سرپایین (Adhomukha svanasana)، مثلت (Trikonasana) و یا وضعیت‌های خوابیده پایه تمرینات تنفسی متداول است.

بالشت (‌Bolster): بالشت‌های یوگا ابزارهایی،‌از الیاف پارچه‌ای در اندازه‌های ۶۰*۲۳ سانتی‌متر با قطر تقریبی ۸ الی ۱۰ سانتی‌متر و با وزن حدود ۳ کیلوگرم هستند. با استفاده از این ابزار فرد می‌تواند با کشش مناسب و خوشایند در آساناهای مختلف مکث نماید. استفاده از آن در وضعیت‌هایی مانند ایستادن روی شانه (Sarvangasana) و یا وضعیت معکوس (Viparitakarani) متداول است.

صندلی (Yoga Chair): صندلی یوگا در حقیقت یک صندلی فلزی بدون پشتی است که اغلب از آن برای انجام پیج در وضعیت نشسته، وضعیت‌های معکوس و خم به عقب از آن استفاده می‌شود. در هنگام استفاده از آن می‌باست از استقرار هر چهار پایه روی زمین اطمینان حاصل شود.

کوسن (Foam Block): از این ابزار که از جنس فوم فشرده به شکل کوسن طراحی شده است، در انواع وضعیت‌‌های نشسته استفاده می‌شود. فرد روی ۱/۳ ابتدایی و یا بخش مورب کوسن می‌نشیند و با حمایت این ابزار می‌تواند با کمترین فشار روی ناحیه پایین کمر، با ستون مهره صاف برای مرت طولانی در یک آسانا مکث نموده و یا برای انجام مراقبه یا تمرینات تنفسی روی زمین بنشیند.

نیمکت (Bench): نیمکت و یا چهارپایه چوبی یوگا نیز که در ارتفاع‌ و اندازه‌‌های مختلف  (از ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر) ساخته می‌شود از دیگر ابزارهای متداول در روش آینگر است که برای تسهیل انواع آسانا خصوصاً حرکات خم به عقب، خم به جلو و یا معکوس مورد استفاده قرار می‌گیرد.

منبع کمکی:  YOGA, The path to holistic health by B.K.S Iyengar