بایگانی “روزمرگی‌ها”

آسیب‌شناسی یوگا

شنبه, 29 دسامبر, 2012

[«آسیب ورزشی» یکی از مفاهیم پر تضاد دنیای ما است. به این ترتیب ورزش یوگا هم مانند سایر ورزش ‌ها چنانچه بدون در نظر گرفتن مراقبت‌های لازم انجام شود، می‌تواند در عین سودبخشی مضر واقع شده و ‌آسیب‌هایی جدی به بدن وارد کند. در این پست به صورت اجمالی، به شناخت علل آسیب و مراقبت‌های عمومی که هر فرد می‌بایست هنگام انجام تمرینات در نظر داشته باشد،‌اشاره شده‌است. از آنجا که برای بیماری‌‌‌‌‌‌های خاص مانند ام اس و نیز در دوران بارداری یا عادت ماهیانه دستورالعمل‌های خاصی وجود دارد توصیه می‌شود،‌افراد با شرایط ویژه تمرینات خود را با مشورت پزشک معالج، در حضور مربی و با رعایت تمامی نکات و محدودیت‌های آن انجام دهند.]

شایع‌ترین علت آسیب در هر ورزشی آن است که آدم‌ها با بدن خود غریبه هستند و در روزمره‌گی‌هایشان آگاهی کمی روی وضعیت بدن دارند. مقایسه خود با دیگران و حس رقابت هم از جمله دلایل آشنایی است که ریشه‌اش را می‌توان در همان علت نخست پیدا کرد. خیلی وقت‌ها هم بدن فرد دچار آسیب‌های کهنه است بدون اینکه خودش از این آسیب‌هابا مطلع باشد و با آغاز یوگا این مشکلات نمایان شده و یا توجه فرد رو بیشتر به خودشان جلب می‌کنند. انجام تمرینات فی‌البداهه، بدون آمادگی و تمرینات نرمشی و گرم‌کننده هم یکی دیگر از اصول ورزشی است که اغلب به آن بی‌توجه هستیم. علت، هر چه که باشد، از آنجا که همیشه پیشگیری بهتر از درمان است، برای جلوگیری از آسیب بدنی در ورزش یوگا توصیه‌های زیر را در نظر داشته باشید:

۱٫ بدن خود را بشناسید و آن را با کمال میل بپذیرید در انجام تمرینات به بدن خود دقت کنید. قوت‌ها و ضعف‌های بدن خود را بشناسید و بدون لجبازی آنها را بپذیرید و در انجام هر آسانا از بخش‌های توانای بدن برای تقویت بخش‌های ضعیف‌تر کمک بگیرید. در هر بار تمرین، این شناخت را تازه کنید و تغییراتی که در بخش‌های ضعیف بدن حاصل میشود را بررسی و دنبال کنید.

۲٫ به بدن خود احترام بگذارید تشک تمرین، فضای امن بدن شماست. بنابراین به محض آنکه روی تشک تمرین قرار می‌گیرید، با بدنتان ملاقات محترمانه‌ای داشته باشید. خود را با فردی که کنار شما یوگا می‌کند مقایسه نکنید. هر کدام از ما مختصات فیزیکی منحصر بفردی داریم. بنابراین در انجام هر آسانا، آستانه درد بدن خود را در نظر داشته باشید. آستانه درد آنجایی است که شما کشش یا انقباض خوشایندی را در بخشی از بدن تجربه کنید بدون اینکه با زحمت عذاب‌آور و یا با درد، در آسانا توقف کنید. در یک کلام،‌به بدن بیش از حد توان فشار وارد نکنید.

 ۳٫ گردن کج نکنید از جمله آسیب‌های شایع می‌توان به آسیب‌ مهره‌های ظریف گردن اشاره کرد. این اصل را در یوگا فراموش نکنید: گردن را در راستای ستون فقرات حفظ کنید و مگر در موارد خاصی که مربی اشاره می‌کند. مطمئن‌ترین حالت گردن در آساناهای یوگا خصوصاً‌ آساناهای خم به عقب، حالتی است که در آن چانه را به حفره گلو نزدیک نگه می‌دارید. در شرایطی که گردن دچار آسیب شده، حرکات معکوس مثل ایستاد روی شانه و یا سر را انجام ندید. به طور کلی در هر حالت وضعیت گردن را چک کنید تا هیچ فشاری روی آن نبوده و عضلات اطراف گردن و شانه‌ها در راحت‌ترین حالت ممکن قرار گرفته باشند.

 ۴٫ زیر بار آسانا کمر خم نکنید مراقبت از وضعیت کمر یکی دیگر از ضرورت‌ها در انجام آساناهای یوگاست. اگر دچار مشکلات کمری هستید حتماً‌ در خم به جلوها برای رفتن یا برگشت از حرکت کمی زانوها را خم کنید تا فشار از روی کمر برداشته شود. حتی برای بلند کردن بار سنگین در زندگی روزمره هم می‌توانید این مورد را رعایت کنید. توجه داشته باشید در حرکات خم به عقب، با منقبض کردن عضلات باسن کمترین فشار را مهره‌های این بخش وارد کنید. انجام حرکاتی که عضله‌بندی پشت را قوی می‌کنند می‌تواند به برداشتن فشار از روی مهره‌های کمری کمک زیادی کند. بعضی از حرکات هم نقش ترمیمی دارند که قبلاً در پست دیگری با عنوان یوگا و درمان کمردرد به بخشی از آنها اشاره شد.

 ۵٫ مراقب زانو‌ها باشید تقویت عضله چهار سر ران بهترین راه حفاظت از زانو‌ است. این عضله وظیفه محافظت از کشکک زانو رو به عهده دارد و مانع ساییدگی و دیگر آسیب‌های شایع زانو می‌شود. در کلیه وضعیت‌های ایستاده عضله ران را کاملاً‌ منقبض(اصطلاحاً زانو قفل) کرده و وزن را بین دو کف پا به میزان مساوری تقسیم کنید،‌این حالت مطمئن‌ترین وضعیت برای زانوهای شماست. همینطور  می‌توانید برای تقویت عضله چهار سر ران از حالت اوتکات آسانا و یا وضعیت Tense/Relaxiation کمک بگیرید. برای این تمرین روی زمین بنشینید و پاها را رو به رو دراز کنید. به تناوب عضلات پا را منقبض و بعد از لحظاتی مکث رها کنید. انجام مکرر این حالت به درمان و پیشگیری از آسیب‌های زانو کمک شایانی می‌کند.

 ۶٫ زیاد نفس نکشید کیسه‌های هوایی موجود در ریه از حساسیت ویژه‌ای برخوردارند بنابراین تمرینات تنفسی را با دقت زیاد و بدون فشار آوردن به تنفس تا حد توان خود انجام دهید.

 ۷٫ تمرین، تمرین تمرین اکتفا به انجام تمرینات در کلاس(یک یا دور روز در هفته) یکی از شایع‌ترین علل آسیب‌های بدنی در ورزش یوگاست. هر روز مدت زمانی را در منزل صرف سلامت بدن خود کنید. به این ترتیب حتی تنها با انجام حرکات نرمشی و سلام برخورشید، عضلات و مفاصل شما آمادگی لازم را برای قرارگرفتن در آساناهای پیشرفته‌تر به دست خواهند آورد.

 ۸٫ گاهی استراحت کنید چنانچه علایم درد و یا فشار بیش از حد در یکی از بخش‌های بدن نمایان شد، مدتی بدن را به حال خود بگذارید و برای چند روز تا بهبود کامل از انجام آساناهای معمول بپرهیزید. در این مدت می‌توانید در صورت آشنایی، از آساناهای ترمیمی کمک گرفته و در صورت طولانی‌تر شدن درد حتماً‌ با پزشک معالج خود مشورت کنید.

 ۹٫ محدودیت‌ها و نکات هر آسانا را بشناسید در طول انجام تمرینات به محدودیت‌ها و ممنوعیت‌هایی که توسط مربی تذکر داده می‌‌شود توجه کنید و در تمرینات شخصی خود آن‌ها را به کار گیرید.

 ۱۰٫ از ابزارها کمک بگیرید همانطور که در پست قبلی اشاره شد، ابزارهای کمکی برای حمایت از ناتوانی‌ها و یا ضعف های بدنی طراحی شده‌اند. بنابراین در موارد لازم به جای فشار آوردن به بدن از آنها کمک بگیرید.

در پایان فراموش نکنید که ذهن سالم در بدن سالم است. بنابراین با داشتن رژیم غذایی سالم و صحیح، همچنین انجام فعالیت‌های ورزشی مناسب، و استراحت کافی سلامت فیزیکی خود را تامین کنید. آرامش و تمرکز ذهن در این فضا متولد خواهد شد.

از سر پیمان برفت، با سر پیمانه شد

پنج‌شنبه, 30 آگوست, 2012

[«تعهد»، همیشه برای من یه دغذغه فکری بوده، یادم میاد همیشه شکل‌‌های مختلفی از قول و قرار رو تجربه می‌کردم. همیشه مطمئن بودم، نمی‌شه به زور تن به یه تعهد داد و یا اینکه کسی رو برای تن دادن به یه تعهد و برداشتن اون مجبور کرد. یکی از پررنگ‌ترین و مهمترین تعهد‌‌ها غیر از تعهدهایی که به دیگران می‌دیم،قول‌‌هایی هستند که به خودمون می‌دیم. قول‌های ساده‌ای مثل بیدار شدن زودتر از معمول از همین شنبه، یا رعایت رژیم غذایی سالم متناسب با نیازهای بدن، برداشتن مسئولیت‌‌های درونی توی فضای کاری تا قول‌‌ و قرارهای دوستانه و عاشقانه…. مهمترین چیزی که توی تمام قول و قرارها توجهم رو جلب می‌کرد، این بود که گاهی وفا کردن بهشون حجم زیادی انرژی ازم می‌گرفت و یه وقت‌هایی هم کاملاً برعکس من رو پر می‌کرد از حس زندگی.

الان که دارم این رو می‌نویسم جدیدترین شکل تعهد رو تجربه و درک کردم. دوست دارم این رو جایی ثبت کنم و با دنیای بیرون شریک بشم …. ]

عهد و پیمان واقعی راس یک هرمه. هرمی که سه ضلعش تشکیل شده از احساس، منطق و فیزیولوژی یا همون بافت و طبیعت سخت بدن.

شاید شما هم این رو توی زندگیتون تجربه کرده باشید، یه جاهایی هست که احساس، منطق و جسم آدم به یه فضایی کاملاً گرایش داره… حالا اون فضا می‌تونه فضای وجود یه آدم دیگه، یه کار یا یه هدف فردی باشه. مهم اینه که کاملاً احساس شور و هیجان ما رو برمی‌انگیزه. توی چنین فضایی ما آبستن برداشتن یک تعهد واقعی هستیم. توی چنین فضایی فقط کافیه که اراده کنیم و با عزم درونی پا روی عادت‌های قدیمی‌مون بذاریم یا به قولی از فرهنگ یوگا، عادت‌‌هامون رو قربانی کنیم. عادت فسیلی زیاد خوابیدن، پرخوری، وابستگی‌های بیمارگونه عاطفی، آزادی و بی‌بند و باری،  و یا هر کرختی عادت‌گونه و مصرف بی‌رویه دیگه توی زندگی‌ … نقطه قابل توجه اینه که توی همچین وضعیتی، نه تنها هیچ اصطحکاکی برای این قربانی دادن‌‌ها وجود نخواهد داشت بلکه انرژی‌ها به روانی یک رود، جاری می‌شوند و آدم هر لحظه بیشتر و بیشتر شور و شوق رو تجربه می‌کنه و برای حفظ اون تعهد احساس تازگی بیشتری می‌کنه..

و درست نقطه مقابل این شرایط وقتیه که یکی از این سه رکن اصلی هرم تعهد وجود نداره. نتیجه قطعی تن دادن به چنین تعهدهایی فقط خشم نسبت به خود و دیگران و همینطور تجربه سنگینی کوله‌باری از توقعات و انتظارات برآورده نشده از خود و دیگری و در نتیجه ناخشنودی محض خواهد بود.

بعنوان آدمی که همیشه فضای تعهد‌ خصوصاً تعهدهای شخصی برام خوشایند بوده و به استقبالشون رفتم حتی بعنوان آدمی که فضای تعهد‌هام رو بارها و بارها شکستم  و از مرزش عبور کردم و با برگشتن دوباره دیدم که چقدر بودن توی تعهد برام لذت‌بخش‌تر از نبودنشه، به عنوان آدمی که باور دارم برای رسیدن به هر هدفی در زندگی باید فضای تعهد رو زنده نگه داشت، یه چیزی رو با تمام وجود ابراز می‌کنم:

تعهد یک فضای زنده است، یک عشق واقعی به خود و زندگی. تعهد چیزی نیست که فرد دیگه‌ای اون رو در ما ایجاد کنه، تعهد یه فضای درونیه یه قول و قرار بین من با من. تو با تو . تعهد یه چیزیه که اگر بخوایم توش باقی بمونیم باید با تمام وجودمون باهاش یگانه بشیم و اگر باهاش یکی بشیم هیچ سنگینی رو روی دوشمون برای برداشتنش حس نمی‌کنیم. تعهد واقعی‌ترین ابزار برای رسیدن به هر هدفیه.

«تعهد» عین خود زندگیه …

هر نفسی که فرو می‌رود ممّد حیات است

جمعه, 13 جولای, 2012

 [علم ثابت کرده‌است که بخش قابل توجهی از سلول‌‌های مغز انسان تا پایان زندگی دست‌نخورده باقی می‌ماند. این نکته در خصوص ریه‌ها نیز کاملاً صادق است. باید گفت حجم بالایی از فضای شش‌ها نیز بلا استفاده به خاک سپرده می‌شود. «پرانایاما» یا تمرینات تنفسی و دم‌گستری، بعد از «آسانا» یا تمرینات عملی، چهارمین مرحله از یوگای هشت مرحله‌ای پاتانجلی است. در این پست سعی شده، مختصراً به معرفی این مرحله و همچنین ارائه یکی از ساده‌ترین تمرینات آن پرداخته شود.]

کلمه «پرانایاما» از دو بخش «پرانا» و «یاما» تشکیل شده است. پرانا در زبان سانسکریت به معنای انرژی حیاتی است. انرژی که بدن لطیف را تشکیل می‌دهد و مایه حیات و زندگی بدن فیزیکی و اندام‌هاست. یاما نیز به معنای گسترده‌ کردن است. به این ترتیب معنای لغوی پرانایاما در حقیقت دم‌گستری و وسعت بخشیدن به تنفس، عمیق‌کردن دم و بازدم‌ها و به کارگیری آگاهانه بخش بیشتری از حجم ریه است. بزرگان یوگا معتقدند فرد می‌تواند با بالا بردن حجم ورود و خروج اکسیژن  در بدن، ارتباط بیشتری با بدن لطیف برقرار نموده و به این ترتیب از انرژی حیاتی خود به نحو مطلوب‌تری استفاده و آن را کنترل کند.

انجام تمرینات تنفسی مستلزم فراهم کردن پیش‌ نیاز‌هایی ضروری است. فرد می‌بایست پیش از هر چیز به تغذیه خود توجه نماید و رژیم غذایی ساتویک و یا سبک و تازه را انتخاب کند. چرا که پرانا فقط در بدنی که عاری از سموم و باقی‌مانده‌های غذایی باشد قابل کنترل و انبساط خواهد بود. همچنین فرد می‌بایست با انجام تمرینات عملی یوگا (آسانا) فضای قفسه سینه را برای حرکت هر چه بهتر ریه‌ها باز و قدرت کافی برای صاف نگه‌داشتن ستون مهره‌ها را در عضلات پشت بدن ایجاد نماید.

یکی از تمرینات تنفس پایه‌ای پرانایام، تمرین سوخ پوراک است. برای تجربه این تنفس با پشت کاملاً صاف روی زمین بنشینید. دست‌ها را روی پاها آرام قرار دهید. چشم‌ها را ببندید و قبل از شروع تمرین لحظاتی به دم و بازدم‌‌های خودبخودی‌تان توجه کنید. سپس دم و بازدم عمیقی بگیرید و خود را برای انجام تمرین آماده و تمرین را به شکل زیر آغاز کنید:

۱. دم و بازدم‌ها را آرام و بی‌صدا کنید به نحوی که خودتان هم صدای تنفس‌‌ها را نشنوید.

۲. با تمرکز روی هر دم و بازم و شمارش ذهنی مدت زمان طول هر دم را با بازدم آن یکسان کنید.

۴. آهنگ نفس‌ها را آرام و یکنواخت کنید. در هر دم و بازدم عمق نفس‌ها بصورت خودکار بیشتر خواهد شد.  به یاد داشته باشید که آهنگ تنفس مطابق آهنگ ذهن ماست بنابراین فشاری بیش از توان آن لحظه در خود ایجاد نکنید.

۵. به گرمای هوای بازدم و خنکای هوای دم در فضای بینی توجه کنید و به این ترتیب آرامش آهنگ تنفس و ذهن هر لحظه بیشتر خواهد شد.

در هر بار تمرین روزانه، می‌توانید سه دوره ۶ تایی تنفس را انجام دهید. بعبارت دیگر، ۶ تنفس به شکل سوخ پوراک، چند لحظه مکث و رها کردن تنفس‌ها به حالت عادی و شروع مجدد تمرین و ۳ مرتبه تکرار این سیکل. انجام این تنفس در مدت طولانی، ظرفیت هواگیری شش‌ها را بالا برده و تاثیر بسیار خوبی بر روی آرامش و تمرکز ذهن دارد.

با توجه به اهمیت تمرینات تنفسی یوگا در ساز و کار عمومی بدن، پیشنهاد اکید می‌شود که هر یک از تمرینات این گروه زیر نظر مربی مجرب و با تجربه در این حوزه انجام شده و در تمرینات شخصی، تعداد و عمق تنفس‌ها، توان و شرایط فردی کاملاً در نظر گرفته شود. به یاد داشته باشید که انجام نادرست این تمرینات می‌تواند تاثیر جبران ناپذیری بر روی سلول‌های ریه و  آرامش ذهن و روحیات فردی شما داشته باشد. همچنین به یاد داشته باشید که در هوای آلوده اکیداً‌ از انجام تمرینات تنفسی یوگا خودداری کنید.

مرجع کمکی: کتاب «تنفس در یوگا» نوشته خانم حوری نیاکیان

یوگا و درمان کمردرد

جمعه, 15 ژوئن, 2012

[بی‌اغراق کمردرد بعد از سرماخوردگی از شایع‌ترین عارضه‌های گریبانگیر انسان جوامع شهری امروز است به طوری که مطابق بررسی‌های انجام گرفته ۵۰ الی ۶۰ درصد افراد در طول حیات خود به یکی از انواع کمردرد و یا عارضه‌‌های ناشی از مشکلات ستون مهره‌ها و ضعف عضلات کمری مانند سیاتیک دچار می‌شوند. در این پست سعی شده‌است تا با اشاره مختصر به عوامل عمومی، راهکارهای ساده‌ای نیز برای بپیشگیری و بهبود آن ارائه شود. بدیهی است در موارد خاص انجام هر یک از تمرینات می‌بایست با تایید پزشک معالج و با در نظر گرفتن شرایط بدنی فرد انجام گیرد.]

پیش از هر چیز بد نیست به ساختار کلی ستون مهره‌ها بپردازیم. ستون مهره‌ها، محور و اصلی‌ترین بخش ساختار استخوانی بدن انسان است که شامل ۲۴ مهره آزاد در افراد بالغ (۷ مهره گردنی، ۱۲ مهره پشتی و ۵ مهره کمری) است. دیسک‌ها نیز در حقیقت ماده ژله‌ای شکل بین مهره‌ای هستند که امکان ارتجاع ستون مهره‌ها را فراهم کرده و از انتقال فشار به ستون مهره و سائیدگی بین مهره‌ها جلوگیری می‌نمایند.

اغلب کمردردها ناشی از بیرون‌زدگی دیسک‌ها و یا ضعف عضلات پشتی و در نتیجه فشار و آسیب‌دیدگی مهره‌های کمری هستند که از عوامل شایع آن می‌توان به بی‌تحرکی و نداشتن تمرین مناسب و مداوم بدنی، نشستن و خوابیدن متمادی به شیوه‌های نادرست در محل کار و در ساعات استراحت روزانه، فرورفتن در کاناپه و قرار گرفتن بدن در وضعیت نامطلوب برای مدت زمان طولانی رو به روی تلویزیون، پوشیدن کفش پاشنه بلند برای خانم‌ها، استرس و حتی تمرینات ورزشی نامناسب که با فشار بیش از حد به عضلات مانع خون‌رسانی کافی به بافت‌ها می‌شوند.

تمرینات و تمهیدات ساده‌ای که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد چنانچه به صورت صحیح و منظم انجام شوند می‌توانند تنش های موجود در بدن را کاهش داده و با تقویت عضلات اطراف ستون فقرات،‌ سفتی مهره‌ها و فشارهای موجود بر روی اعصاب بین مهره‌ای را از بین برده و به این ترتیب با فراهم کردن آرامش و سلامت ستون مهره درمان خوبی برای کمردردهای شایع بوده و یا از بروز آنها جلوگیری می‌نمایند.

۱. حالت بدن بی‌جان (Savasana): که پیش‌تر در این وبلاگ به آن پرداخته شده‌است. در کمردردهای حاد قراردادن کیسه آب گرم و یا بالشتک گرم‌کننده زیر کمر در این وضعیت، برای تسکین درد بسیار مفید است.

۲. حالت بدن بی جان وارونه (Advasana): روی شکم دراز بکشید، دست‌‌ها را بصورت کشیده بالای سر قراردهید. پیشانی را روی زمین قرار داده و تمام بدن را در این وضعیت رها کنید.

۳. حالت ماهی (Matsya Kridasana): روی سمت راست بدن دراز کشیده، پای چپ را خم کرده و به سمت شکم و قفسه سینه بکشید. آرنج دست راست را خم کرده زیر سر بگذارید و دست چپ را هم جلوی بدن خم کرده، سر را روی انگشتان هر دو دست قرار دهید. پس از مکث کافی در این وضعیت به روی نیمه چپ بدن بچرخید و تمرین را تکرار کنید. این حرکت برای دردهای پایین کمر که به سمت پاها کشیده می‌شود بسیار مفید است.

۴. حالت سوسمار (Makarasana): روی شکم دراز بکشید، انگشتان شست پا را بهم نزدیک و پاشنه‌ها را از هم دور کنید و یا بین پاها فاصله داده و پنجه پا را به طرفین باز کرده و پاشنه‌ها را به سمت داخل قرار دهید. کف دست‌ها را زیر چانه قرار داده و وضعیت آرنج‌ها را طوری تنظیم کنید که فشار ایجاد شده در وسط کمر باشد و نه پایین آن. چنانچه درد حاد کمری دارید در وضعیت استراحت این حالت قرار بگیرید. در وضعیت استراحت آرنج‌ها را روی زمین خم کرده بازوی هر دست را با دست مخالف بگیرید و پیشانی را روی دست‌ها و زمین قرار دهید. این وضعیت تمرین عالی برای درمان و پیشگیری از انواع کمردرد است.

۵. حالت مار کبری (Bhujangasana): روی شکم دراز کشیده، پاها را صاف و کشیده با کمی فاصله از هم قرار دهید. پیشانی را روی زمین قرار دهید. آرنج‌ها را خم کرده و کف دست‌ها را کنار قفسه سینه قرار دهید. عضلات لگن را کاملاً منقبض کرده، دم بگیرید، با بازدم پیشانی و قفسه سینه را به کمک دست کمی از روی زمین بلند کنید. سر و گردن را مقابل زمین نگه دارید که فشار اضافی به مهره‌های گردن وارد نشود. مدتی در این وضعیت مکث کرده و سپس در وضعیت سوسمار استراحت کنید. این تمرین را بطور متوالی ۳ الی ۵ بار انجام دهید.

۶. حالت نیمه ملخ (Arhda Shalabhasana): روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن کشیده، پیشانی یا زیر چانه را روی زمین قرار دهید. عضلات لگن را منقبض کرده، دم بگیرید و با بازدم پار راست را از روی زمین تا جایی بلند کنید تا تاج لگن روی زمین باقی مانده و دو تیغه لگن در یک خط قرار دادشته باشند. پس از مدت زمان مکث کافی در وضعیت سوسمار استراحت کنید و دوباره حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

۷. حالت قفل پاها (Pawan Muktasana): روی زمین به پشت دراز بکشید و هر دو پا را داخل شکم جمع کنید. پنجه‌ پاها را به سمت صورت بکشید. دست‌ها را روی ساق پا و اگر مشکل زانو دارید زیر زانو و ران‌‌ها قلاب کنید و تا جایی که می‌‌توانید با کشیدن پاها به سمت شکم عضلات پشت را روی زمین پهن و گسترده کنید. در این وضعیت کمی مکث کرده و کمر را به سمت راست و چپ ماساژ دهید. سپس بالاتنه را کمی از روی زمین بلند کنید و در این وضعیت نیز کمی مکث کنید و دوباره روی زمین برگردید.

۸. حالت پیچ ساده (Meruwakrasana): روی زمین بنشینید، پاها را رو به روی خود دراز کنید و پشت بدن را کاملاً‌صاف و کشیده نگه دارید. زانوی راست را خم کرده و کف پای راست را کنار و بیرون پای چپ قرار دهید. هر دو دست را کنار لگن سمت چپ بگذارید و همراه با بازدم بالاتنه را بصورت صاف و کشیده به سمت چپ بچرخانید و برای لحظاتی در این وضعیت مکث کنید و پس از مدت کافی با دم آرام از حرکت برگردید. اگر در مهره‌های گردن ناراحتی دارید، چهره را بدون چرخش روبه رو و در امتداد ستون مهره‌ها نگه دارید. این حرکت تاثیر فوق‌العاده‌ای بر روی عضلات اطراف ستون مهره‌ها دارد.

۹. حالت گربه (Marjariasana): دو زانو بنشینید. دست‌ها و پاها را در زاویه نود درجه نسبت به سطح پشت قرار دهید. در حالت خنثی پشت را به موازات زمین نگه دارید. در وضعیت اول کمر را کمی گود کرده و با دم سطح پشت را به سمت زمین و سر را بالا ببرید. در وضعیت دوم، همراه با بازدم، سر را به سمت پایین و کتف‌ها و کمر را به سمت بالا بکشید. این حرکت را به آرامی با دم و بازدم انجام دهید. در صورتی‌که مشکل زانو دارید، زیر زانوها را با قرادادن حوله/تشکچه نرم محافظت کنید. همچنین در صورت داشتن گودی کمر، در وضعیت نخست کمتر مکث کنید. دقت کنید که در هر دو حالت دست‌ها و آرنج‌ها صاف و کشیده باقی بمانند. این حرکت ماساژ بسیار مناسبی در طول سطوح مهره‌ها ایجاد می‌کند.


۱۰. حالت کوه (Tadasana): بعنوان آخرین حرکت به یکی از پایه‌ای ترین وضعیت‌های اصلاحی یوگا که ایستادن صحیح/کشش تمام بدن نام دارد، اشاره خواهد شد. بایستید. پاها را کمی از هم فاصله داده و کف پاها را موازی هم نگه دارید. انگشتان پا را بلند، از هم باز کرده و دوباره روی زمین قرار دهید. سه نقطه از کف پا(زیر انگشت شست، سینه و پاشنه پا) را کاملاً روی زمین فشار دهید. ران‌ها و عضلات لگن را کمی منقبض کنید اما دقت کنید که گودی در کمر ایجاد نشود. چانه را موازی زمین نگه دارید. شانه‌ها را به سمت ععقب ببرید، قفسه سینه را باز کنید و دست‌ها را کشیده با فاصله کمی کنار بدن به سمت زمین نگه دارید. وزن را روی دو کف پا به میزان مساوی تقسیم کنید. در حالت بعدی می‌توانید با تمرکز بر روی یک نقطه، دم بگیرید دست‌ها را بالای سرکشیده و روی پنجه پا بروید. تا جایی که می‌توانید در سطح پشت کشش ایجاد کنید و با بازدم مجدد به وضعیت نخست برگردید. این حرکت را ۳ الی ۵ بار با دم و بازدم خود انجام دهید.

مجموعه تمرینات ارائه‌شده در این پست چنانچه به صورت روزانه و با رعایت نکات ذکر شده انجام شوند می‌توانند در بهبود و پیشگیری از انواع کمردرد بسیار موثر واقع شوند. همچنین به یاد داشته باشید که هنگام ایستادن و نشستن در کارهای روزمره، در وضعیت صحیح قرار بگیرید و پشت و ستون مهره‌ها را در تمام حالات کشیده و صاف نگه دارید.

منابع کمکی: 

        ۱- یوگا و کمر درد نوشته بیجوی لاکشمی هوتا

        ۲- The Sivananda Companion to Yoga

غرش شیر

پنج‌شنبه, 19 آوریل, 2012

[برای همه ما لحظاتی پیش میاد که هجوم افکار، احساسات منفی و یا حتی مثبت، رشته افکارمون رو به شکلی پاره می‌کنند که بدست گرفتن دوباره سررشته ذهن و تمرکز تقریباً‌ غیرممکن به نظر می‌رسه. در چنین مواقعی اونقدر فشار افکار و هیجانات بالاست که حتی افرادی که اهل مراقبه هم هستند، به سختی می‌تونند در وضعیت مراقبه خودشون رو متمرکز نگه دارند. به این ترتیب حتی خود مراقبه تبدیل به فضایی برای مرور و تشدید پرش‌ها و گفتگوهای ذهنی‌ خواهد شد. در این پست به دو تکنیک ساده برای سبک کردن ذهن، که به «غرش شیر» شهرت دارند، اشاره خواهد شد. روش اول از وضعیت‌‌ها و آساناهای یوگا محسوب می‌شود. روش دوم نیز روش دیرینه‌ای است که به واسطه زندگی شهری و صنعتی کمی ازش فاصله گرفته‌ایم. برای اجرای هر کدام از آنها کافی است گوشه خلوتی را پیدا کنید و دقایقی رو به بدست آوردن مجدد تمامیت ذهنی خودتون اختصاص بدید….]

برای رفتن به این آسانا که در زبان سانسکریت به آن Simhasana گفته می‌شود، بصورت دو زانو یا چهارزانو روی زمین بنشینید. دستها را کمی پایین‌تر از زانوها به سمت زمین، روی پاها قرار دهید. دم بگیرید و با بازدم انگشتان دست را باز کرده و به سمت زمین کاملاً کشیده کنید. به طور همزمان چشم‌ها را به سمت پایین خیره و نگاه را به نوک بینی متوجه کنید. (اصطلاحاً چشم‌ها را چپ کنید) و زبان را کاملاً‌ از انتهای حلق بیرون کشیده و از دهان خارج کنید. این حرکت می‌تواند همراه با خروج صدا از انتهای حلق(بصورت غرش) و یا بصورت بی‌صدا انجام شود. پس از قرارگرفتن در حرکت ۴-۵ ثانیه در همان حالت مکث کنید و سپس دهان و چشم‌ها را آرام بسته، دست‌ها را به عقب کشیده و تمام بدن و عضلات صورت را برای چند ثانیه رها کنید.

می‌توانید این حرکت را به دفعات دلخواه و تا زمانی که از انجام آن حس خوشایندی دارید و یا احساس سبکی در فضای کاسه سر و ذهن ایجاد شود، ادامه دهید.

از دیگر آثار انجام این حرکت کم کردن آثار گذر سن از خطوط چهره، کاهش اثر افسردگی در چهره و نیز تحرک بخشیدن به عضلات ظریف سر و صورت می‌باشد.

در روش دوم، تعداد زیادی برگ کاغذ سپید را برداشته و به قطعاتی تقریباً نصف صفحه A4 تقسیم کنید. سپس قلم را به دست بگیرید و روی هر برگ کاغذ عین گفتگوی درونی و مشغله ذهنی همان لحظه را به شکل اعتراف‌گونه و کاملاً کودکانه با خطوط نسبتاً درشت بنویسید. سپس جمله را با صدای بلند برای خود خوانده و کاغذ را پاره کرده و دور بریزید. هر بار دوباره به فضای ذهن خود مراجعه کنید و اولین جمله‌ای که به ذهنتان خطور می‌کند را بنویسید. در نوشتن بدون هیچ ملاحظه و فکری عمل کنید و هیچ پردازشی روی نگارش یا مفهوم جلات خود نداشته باشید. فقط بنویسید، بخوانید و بعد با حوصله پاره کرده و دور بریزید. این کار را آنقدر ادامه دهید که یا دیگر جمله‌ای برای ابراز نداشته باشید و فضای ذهنی شما آرام شده باشد و یا فضای منفی ذهن به فضایی مثبت یا خنثی تغییر حالت داده باشد.

پس از انجام هر کدام از این روش‌ها اگر می‌توانید دوش بگیرید. همچنین انجام مراقبه بعد از اجرای این روش‌ها می‌تواند تاثیری دو چندان بر آرامش ذهن و بازگشت تمرکز به آن داشته باشد.

منبع کمکی: کتاب تمرینات عملی یوگا نوشته مسعود مهدوی‌پور